باربل وعكس ومطرقة: تعرف على الفرق بين التمارين!


O العضلة ذات الرأسين إنها واحدة من أكثر العضلات المرغوبة من قبل الرجال في صالة تدريب الأثقال. الحصول على عضلة ذات رأسين كبيرة وكثيفة ومحددة هو حلم أي لاعب كمال أجسام ذكر ... ولكن كيف تحقق هذا الحلم؟ قد تكمن الإجابة في تمارين الخيط مثل الخيط المباشر وخيط المطرقة والخيط العكسي.

تعتبر تمارين الخيط هي الأكثر شهرة عندما يتعلق الأمر بـ تجريب العضلة ذات الرأسين. ومع ذلك ، على الرغم من كونها معروفة جيدًا ، إلا أن القليل من الناس يعرفون الاختلافات بين هذه الأنواع الثلاثة من الخيوط. هل تعرف ما هم؟

على الرغم من أن العضلة ذات الرأسين عبارة عن عضلة صغيرة ، تتكون من رأسين فقط ، يجب أن نعرف أن تغيير التمارين وأنواع البصمات والزوايا وما إلى ذلك ، سيؤدي إلى تركيز التمرين أكثر على جزء من العضلة ذات الرأسين أو آخر. ومن المهم جدًا معرفة متى "نخلق عضلة متناظرة" ، أي أن لديهم تناسقًا في كل رؤوسهم.

لذلك ، في هذه المقالة سوف نتعلم أنه على الرغم من أنك قد تبدو ، 3 خيوط تدريب للعضلة ذات الرأسين لها وظائف مختلفة ويمكن استخدامها في نفس التدريب (أو في تدريب مختلف) طالما أنها تتناسب مع تآزر التدريب بشكل عام والهدف.

هيا؟

الخيط المباشر

A الخيط المباشر إنه التمرين الأساسي ، المعروف والأساسي للعضلة ذات الرأسين العضدية ، فهو لا يجندهم بطريقة منعزلة ، ولكنه يجند كل عضلات الساعدين (العضلات السطحية والعميقة) ، العضدية العضدية ، العضدية ، العضدية والعضد المدورة.

A الخيط المباشر يتم إجراؤه بأيدي مستلقية ، لذلك فإن العضلة المرتفعة هي واحدة من المثبتات الرئيسية لهذه الحركة. يؤدي هذا الاستلقاء إلى تجنيد العضلة ذات الرأسين بنسبة أكبر من العضلات الأخرى المذكورة. ال يسمح الخيط المباشر بعمل كل من الرأس الطويل والرأس القصير بنفس التركيز تقريبًا.

تجريب الحديد مع الحديد

يعتقد الكثير من الناس أنه من الممكن تجنيد المزيد من العضلة ذات الرأسين القصيرة عن طريق جعل بصمات أقدام مفتوحة أكثر (المسافة بين يد وأخرى) ، لكن هذا خطأ. نظرًا لأن الزند هو مفصل من النوع المفصلي ، فإنه يعمل على محور واحد فقط ، لذا فإن فتح الذراعين أكثر أو أقل سيزيد فقط من إجهاد الأربطة المفصلية ، وليس أكثر من حيث تجنيد العضلات.

المسافة المثالية بين يد وأخرى هي ما يقرب من نصف المسافة من الجزء الأوسط من الساقين. إذا كنت تستخدم عرض الكتفين كمرجع فهو بالفعل حجم جيد أيضًا.

الخيط المباشر ، كونه في وضع مرن تمامًا ، يجعل ثنيات الساعدين نشطة تمامًا ، ولهذا السبب يعتقد الكثيرون أنه ليس من الضروري القيام بوظائف محددة لهذه المنطقة ، على وجه التحديد بسبب السعة التي يمتلكها الخيط المباشر أطلبها.

البلد >>> ثلاثة (3) أساطير كبيرة عند تنفيذ سلسلة مباشرة

خيط المطرقة

A خيط المطرقة إنه أيضًا تمرين للعضلة ذات الرأسين العضدية ، ولكن مع التركيز بشكل أكبر على العضلة العضدية والعضدية. نظرًا لكونها في وضع محايد من الساعدين ، فإنها ترسل أيضًا ثني الزند بالفاكس ، ولكن نظرًا لوضعية الساعدين ، فإنها تصل إلى العضد العضدي كثيرًا. وبسبب هذا الوضع أيضًا ، تصل إلى العضلة العضدية ، وهي العضلة الموجودة على الجانب ، في الجزء الإنسي من العضلة ذات الرأسين في الساعدين.

تمرين المطرقة الخيوط مع البار

A خيط المطرقة يتم استخدامه عادة كتمرين أخير في تدريب العضلة ذات الرأسين ، ولكن يمكن استخدامه أيضًا كتمرين أول في الحالتين الأوليين فقط:

  1. عندما يكون هناك نقص كبير في العضد و / أو العضدي. و
  2. عندما ترغب في تعزيز الإرهاق المسبق للعضلة ذات الرأسين ، مما يتسبب بالفعل في إجهاد العضلات المساعدة في عملك ، مما يسمح بتمارين مثل الحديد باستخدام أفضل.

يمكن عادةً إجراء خيط المطرقة باستخدام الدمبل ، مع قضيب H أو بالحبل ، على البكرة. ومع ذلك ، أعتقد أنه من حيث الوصول إلى العضلة العضدية أكثر ، فإن الدمبل أفضل. إذا كان التركيز على العضلة ، فقد يكون الحبل الموجود على البكرة والشريط H أكثر قابلية للتطبيق لأنهما لا يتطلبان قدرًا كبيرًا من التحكم في الحركة ويسمحان بتحسين الاستقرار.

الخيط العكسي

الخيط العكسي هو تمرين "الخيط العكسي" ، أي أن التنفيذ هو نفسه ، ولكن مع وجود الساعدين في قبضة متعرجة ، أي مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.

لا ينصب تركيز هذا التمرين على العضلة ذات الرأسين ، بل على عضلات الساعد (خاصة العضدية العضدية) والعضلة بنسب أصغر.

تمرين الخيط العكسي بالبار

ليس من قبيل المصادفة أن يتم استخدام أحمال أصغر بكثير عند إجراء الخيط العكسي ، حيث أن هذا تمرين يزيل عمليا كل النشاط من العضلة ذات الرأسين ويسبب إلقاء الحمل بالكامل في العضلة العضدية ، والتي بالإضافة إلى كونها أصغر. عضلات أضعف بكثير.

في الخيط العكسي ، نستخدم عادةً شريط EZ ، من أجل راحة وأمان المقابض عند الحركة. ومع ذلك ، إذا اكتمل الكب ، فلا مشكلة في استخدام القضيب المستقيم.

عادة ، يتم استخدام الخيط العكسي أيضًا كخطوة نهائية للتمرين ، لكن هذا ليس إلزاميًا. يمكن استخدامه أيضًا للإرهاق المسبق.

متى تستخدم كل موضوع؟

لا بد أنك تتساءل إذن كيف تستخدم كل من هذه الحركات ، أليس كذلك؟ حسنًا ... فهم أن: "كلما كانت يدك مستلقية أكثر ، كلما قامت بتجنيد العضلة ذات الرأسين العضدية ، وكلما كانت أكثر انبساطًا ، زاد استخدام العضلة العضدية والعضدية العضدية وعضلات الساعدين الأخرى"، من السهل فهم هذه الاستخدامات.

لذلك ، باستخدام هذه النصيحة أعلاه ، يعتمد استخدام كل خيط على احتياجاتك. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى تحسين ساعديك ، حيث إنها غير متناسبة للغاية مع العضلة ذات الرأسين ، فإن الشيء الصحيح هو استخدام اللف العكسي. ولكن إذا كنت ترغب في تدريب العضلة ذات الرأسين تمامًا ، بالإضافة إلى تدريب ساعديك أيضًا ، فإن استخدام الحديد هو الأنسب.

سيعتمد كل شيء على ما تبحث عنه في تدريبك في هذه اللحظة والهدف الذي تريد تحقيقه.

فيما يلي مثالان: الأول يشير إلى العمل الأولي للعضلة ذات الرأسين العضدية والتشطيب بالساعدين ؛ والثاني ، نظام ما قبل استنفاد العضلة ذات الرأسين العضدية.

مثال 1:

  • الخيط المباشر بشريط مستقيم - 12-10-8
  • 45º خيط - 3X10
  • مطرقة بالتناوب مع الدمبل الدائمة - 3X10
  • الخيط العكسي مع شريط EZ على الكابلات - 2X15

مثال 2:

  • الخيط العكسي مع شريط EZ مجاني - 3X15 و Superseries مع سن اللولب - 3X8-10
  • الخيط المباشر مع شريط EZ - 10-8-8
  • خيط دمبل مركز (جالس) من جانب واحد - 2 × 10 (لكل جانب) - بدون راحة بين الجانبين.

اختتام

في هذه المقالة يمكننا أن نرى أن بعض التمارين غالبًا ، على الرغم من كونها متشابهة تمامًا ، لها وظائف مختلفة تمامًا. هذا هو السبب في أن معرفة كل تمرين وتطبيقاته أمر ضروري لتطوير تدريب وزن جيد.

آمل أن تتمكن الآن من استخدام تمارين الخيط ، والبار ، والمطرقة ، والمسمار العكسي بشكل صحيح في التدريبات والفترة الزمنية.

تدريب جيد!

هناك تعليق واحد على "Bar و Reverse Thread و Hammer: اعرف الفرق بين التدريبات!"

ترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *




أدخل كلمة التحقق هنا: