اكتشف الاختلافات في أنواع البصمة على المقبض (البكرة) وعلى الشريط الثابت


O ربما يكون تدريب الظهر (الظهر) هو الأكثر تعقيدًا بين كل مجموعات العضلات. هذا لأن هذه مجموعة خارج مجال رؤيتنا ، مما يجعل من الصعب أداء التمارين وتصحيحها إذا كنا نفعل شيئًا خاطئًا. يعاني العديد من الأشخاص من ضعف نمو المنطقة الظهرية بسبب نقص التحفيز الكافي و / أو نقص المعرفة بمبادئ النشاط الحيوي التي يمكن أن تتداخل بشكل مباشر مع النتائج المرجوة.

من المشاكل الرئيسية في تدريب الظهرية الاختلافات في آثار أقدام القبضة وكيف يمكن أن تتداخل بشكل مباشر مع منطقة واحدة من الظهر يتم تنشيطها أكثر من الأخرى. معرفة كيفية استخدام أنواع مختلفة من المقابض وآثار الأقدام على هذه المقابض بشكل جيد ، سوف تكون أكثر من 50٪ في تحسين تدريب ظهرك.

مثال واضح على أن وضع اليدين والذراعين يمكن أن يتداخل مع تدريب الظهر هو في حركة كتفي. اعتمادًا على كيفية استخدام المقبض في تمارين البكرة أو في شريط ثابت، على سبيل المثال ، سيتم تنشيط مناطق مختلفة من ظهرك وهذا يمكن أن يعني تحسنًا في تدريبك أو فشلًا تامًا.

يحدث هذا في جميع تمارين الظهر ، ولكن بما أن التمارين في البكرة (البكرة) والشريط الثابت هي الأكثر شيوعًا واستخدامًا ، في هذه المقالة سنتحدث عنها. ومع ذلك ، يمكنك استخدام بعض هذه الأفكار في تمارين التجديف أيضًا.

في هذا المقال سوف نغطي آثار الأقدام الأكثر تقليدية حتى تتمكن من فهم أساسيات ومبدأ الموضوع ، ولكن تعلم أن هناك العديد من الاحتمالات الأخرى التي يمكن النظر فيها وتطبيقها ، حسنًا؟

هل يمكن عزل العضلة أو المنطقة الظهرية؟

كثيرًا ما أقول إن الشخص العادي هو الشخص الذي يعتقد أنه من الممكن "عزل عضلة". نحن نعلم أنه في الممارسة العملية ، هذا مستحيللأن الحركات تحدث في سلاسل العضلات وسيكون من الممكن فقط تعزيز تقلص عضلة واحدة بطريقة منعزلة إذا كنا في المختبر وقمنا بعمل قسم منها.

لا يمكن أن تكون مختلفة مع عضلات الظهر. أي تمارين تتطلب الشد ستنشط بالضرورة مجموعات العضلات في تلك المنطقة. قد يستغرق هذا المقال وقتًا طويلاً للتحدث عن وظيفة كل من هذه العضلات ، ولكن يمكنك التحقق من ذلك في أي كتاب تشريح جيد و / أو ميكانيكا حيوية. لكن اعلم أنه بشكل عام ، جميعهم يشاركون بشكل مباشر أو غير مباشر في التراجع الكتفي، وهي الحركة الرئيسية التي يجب مراعاتها في عمل الظهر.

ولكن ، إذا علمنا أنه من المستحيل عزل عضلة في أي تمرين ، فهل سيكون مضيعة للوقت إذن لتغيير أنواع مختلفة من آثار الأقدام والزوايا في تدريب الظهر؟ الجواب لا!

على الرغم من أننا لم نتمكن من عزل عضلة أو أخرى أثناء التمرين ، إلا أن تسمح لنا الاختلافات بين آثار الأقدام بوضع مزيد من التركيز على منطقة أو أخرى من الظهر. إن وضع الذراعين والساعدين بطريقة تجعل المنطقة أكثر أو أقل تنشيطًا يجعل من الممكن لنا تعزيز جوانب أكبر من الكثافة ، وجوانب أكبر للعرض ، والوصول إلى نقاط قاصرة في عضلات الظهر ، من بين العديد من الاحتمالات الأخرى.

لذلك دعونا نتعرف على الأنواع الرئيسية لآثار الأقدام الموجودة في عمل عضلات الظهر.

تعرف >>> الاختلافات بين آثار الأقدام المنبثقة ، المستقيمة والمحايدة.

بصمة متعرجة (مفتوحة ومغلقة) من الأمام

البصمة المفتوحة هي الأكثر شيوعًا ونموذجيًا. عادةً ما يكون أكبر قليلاً من عرض الكتفين ، لكن غالبًا ما يفضل بعض الأفراد استخدامه أكثر أو أكثر من عرض الكتفين. يرتبط هذا براحة الشخص أكثر من أي شيء آخر.

هذه قبضة أساسية جدًا تتطلب العضلة الظهرية العريضة على وجه الخصوص ، حيث إنها عضلة مسؤولة عن تقريب شفرات الكتف وأيضًا الضغط على الكتف ، وهي الحركات الرئيسية للشد من الأمام.

A البصمة المفتوحة تسمح لنا بالعمل أكثر في المنطقة الظهرية السفلية. عادة ما يكون هذا تمرينًا لـ "عرض الظهر" بدلاً من "سمك". كلما انفتحت البصمة ، كلما عملت على المنطقة السفلية والجانبية من الظهر العظيم.

من المهم الإشارة إلى أنه إذا قمت بعمل آثار أقدام مفتوحة جدًا ، فسوف تهاجم كبسولة مفصل كتفيك كثيرًا وسيؤدي ذلك أيضًا إلى ضغط غير ضروري في الكفة المدورة. لذلك لا تستخدم الكثير خارج عرض كتفك.

بصمة متعرجة من الخلف (الرقبة)

يشبه إلى حد كبير السحب السابق ، الفرق بينه وبين الأول هو أننا نقوم بذلك خلف الرقبة. ما هي الميزة في ذلك؟ قد يقول البعض لا شيء ، لأن الضغط على الكتفين والكفة المدورة ضخم.

ومع ذلك ، إذا لم يكن لدى الفرد عجز في المرونة ولديه أيضًا تقوية كافية للكتفين ، فلا حرج في ذلك. حتى الأفراد المتقدمين يحتاجون إلى تثبيت شفرات الكتف جيدًا حتى ينجحوا في هذه الحركة وتجنب الإصابة.

A ميزة استخدام هذا السحب هي أنه لا توجد عمليات سطو في أسفل الظهر، في العمود قفزات في مرحلة متحدة المركز (المنسدلة) للحركة.

عند التماس العضلات ، فإنه يؤثر على المعينات أكثر بقليل ، لأن هذه حركة تتطلب تقريبًا أكبر للكتف. معًا ، يتم عمل المزيد من العضلات في المنطقة الوسطى من الظهر مثل العضلة المستديرة (الكبيرة والصغيرة) وأيضًا العضلة الفرعية.

بصمة مفتوحة من الأمام مع شريط د

شريط D أو الشريط الروماني ، هو عمليا نفس عرض الشريط الذي نستخدمه للسحب الأمامي المنحني ، والفرق الأكبر هو أن يديك ستكونان في وضع محايد.

نظرًا لأن البصمة لا تزال مفتوحة ، فقد تمكنا من تجنيد الجزء الجانبي من الظهرية العريضة ، ولكن بشكل أكثر فاعلية حيث قمنا بإزالة العضلات الإنسية في المنطقة الظهرية أكثر قليلاً.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون هذا خيارًا للأشخاص الذين ليس لديهم كبح و / أو قمع كامل للساعدين ، مما يمنع تجنب الضغوط غير الضرورية.

البصمة المستقرة (البصمة العكسية أو البصمة المغلقة)

البصمة العكسية هي تباين في البصمة الواضحة من الأمام: يتم إجراؤها مع توجيه راحة اليد إليك وليس للأمام.

يسمح لك هذا بالحصول على نطاق أكبر من الحركة (سواء في الطور اللامركزي أو في المرحلة متحدة المركز) ولزيادة الضغط على شفرات الكتف. مع هذا ، تمكنا من العمل بطريقة فريدة تلك المنطقة النهائية والوسطى من الظهر العظيم ، بالقرب من خصرك. عضلة الظهر العريضة كبيرة للغاية وتسمح لنا هذه القبضة بالعمل من خلالها.

تسمح قبضة الاستلقاء أيضًا باستخدام قدر أكبر من القوة ، مما يجعل الحمل ذو قيمة عالية هنا. من الواضح أنه يجب الحفاظ على السيطرة عليها ، خاصة في المرحلة اللامتراكزة (العودة من التمرين إلى البداية) من الحركة حتى لا تفقد فوائد التمرين وفي نفس الوقت تتجنب الإصابات المحتملة ، مثل تمزق العضلة ذات الرأسين.

بصمة مغلقة بمقبض مثلث

تعتبر القبضة المغلقة ذات المقبض المثلث أيضًا حركة ممتازة لاستخدام القوة ، نظرًا لأن العضلة ذات الرأسين في وضع يجعلها أقوى وهذا سيساعد في الحركة. يجب أن أذكرك فقط أن العضلة ذات الرأسين لا ينبغي أن تكون العضلات الرئيسية للحركة ، بل يجب أن تكون داعمة فقط.

بصمة على مقبض المثلث

 

السحب مع المثلث هو تمرين سميك نموذجي للظهر. يسمح لك بعمل المعينات والجزء الإنسي من خط العرض جيدًا. لديها مجموعة جيدة جدًا ، يمكنها تجنيد الجزء الأوسط من الظهر أو الجزء السفلي.

بالنسبة للأشخاص الأقل خبرة ، يجب أن يكون احترام الطريقة التقليدية للتنفيذ أولوية ، ولكن بالنسبة للأشخاص الأكثر تقدمًا ، يمكن تطبيق بعض الاختلافات ، مثل: الجري مقلوبًا على البكرة (لطلب أفضل للجزء الإنسي من الظهر) ، والعمل مع الجسم خارج البكرة (لطلب الجزء السفلي من الظهر بشكل أفضل)، من بين أمور أخرى.

قضبان ثابتة

كل هذه المبادئ المذكورة أعلاه تنطبق أيضًا على الشريط الثابت. الاختلاف الكبير هو درجة الصعوبة (أكبر على الشريط الثابت) ، بسبب الحاجة إلى التوازن. بالإضافة إلى ذلك ، قد يواجه الأشخاص ذوو القوة الأقل و / أو الأثقل مزيدًا من الصعوبات في استخدام الشريط الثابت.

لذلك ، من المهم أن يتم إدخاله بشكل تدريجي لإعطائك أيضًا مكملًا للعمل الأساسي ، وهو أمر ضروري لمختلف قدرات الجسم (التوازن والتحكم وما إلى ذلك) ، بالإضافة إلى التطور البدني نفسه بالطبع.

اختتام

في هذه المقالة نعرف الأنواع المختلفة من آثار الأقدام التي يجب استخدامها في تدريب الظهر ويمكننا أن نفهم بشكل أفضل كيفية تدريب عضلات الظهر على نطاق أوسع وبشكل كامل.

بمعرفة المناطق الأكثر نشاطًا من خلال كل نوع من أنواع البصمة ، ستتمكن من أداء تدريب الظهر بشكل أفضل وتصحيح أي عيوب قد تكون لديه.

قم الآن بتقييم شكلك من خلال تحليل ظهرك ومعرفة المنطقة التي تحتاج إلى مزيد من التطوير واختيار النوع المناسب من البصمة! يمكنك بالفعل رؤية نتائج جيدة في التمرين التالي!

تدريب جيد!

3 تعليقات على "اكتشف الاختلافات في أنواع المقبض على المقبض (البكرة) وعلى الشريط الثابت"

    1. فريق نصائح كمال الاجسام

      المثلث ليس قطعة من المعدات التي تجعل من الممكن سحبها من الخلف ، فبمجرد سحبها من الخلف ، لن تقوم بتدريب أي شيء وستظل عرضة لخطر الإصابة.

  1. شكرا جزيلا على هذا المقال. أنا أعمل على شريط ثابت وفي الحديقة حيث أذهب هناك إمكانية عمل كل هذه الآثار ، منبثقة ، مستلقية ، مثلثة ورومانية.
    في صالة الألعاب الرياضية ، قام المعلم بتغيير البصمة وفقًا للشكل ، فقد كان نوعًا من البصمة شهريًا.
    عندما مارست تمارين البيلاتس لتقويتها ، استخدم الفيزيائي جميع آثار الأقدام في نفس الجلسة.
    ما الفرق إذا قمت بعمل 3 مجموعات من نفس البصمة أو 3 مجموعات ذات آثار أقدام مختلفة؟

ترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *




أدخل كلمة التحقق هنا: