النباتيون: كيفية الحصول على أوميغا 3 من مصادر نباتية

ما هو أوميغا 3؟

بقدر ما يتمتعون بسمعة سيئة بسبب فائضهم ، فإن الدهون كذلك
مهم لصحتنا ، ولا سيما أحماض أوميغا 3 الدهنية. هو
مجموعة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة مقسمة إلى مجموعات مثل
حمض eicosapentaenoic (EPA) ، حمض docosahexaenoic (DHA) ، alpha-
حمض اللينولينيك (ALA) ، وأحدث حمض ستيريدونيك المكتشف (DAS).
EPA و DHA هما الأشكال النشطة لأوميغا 3 الموجودة في المصادر
الحيوانات . ALA ، الموجود في المصادر النباتية ، قوي وغير نشط ودقيق
يتم تحويلها داخل أجسادنا ولكن هذا لا يعني أنها a
"مصدر سيء".
تلك من مصادر حيوانية هي في الواقع مصادر تم تنشيطها
داخل كائن الأسماك من خلال طعامهم الذي يتكون منه
في الغالب عن طريق الطحالب. الطحالب هي مصادر ALA ، وعند دخولها
هيئة الأسماك ، وتحويلها إلى EPA و DHA.

ما أهمية أوميغا 3 نباتي؟

وفقًا للدراسات ، فإن السكان النباتيين والنباتيين لديهم مدخول
60٪ أقل من أوميغا 3 من الأشخاص النهمين. حتى كونها أ
من المحتمل أن يكون عدد السكان قد قلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (29٪)
بالنسبة للنباتيين ، لا يزال من المهم الوصول إلى الجرعات
موصى به لفوائد أخرى مثل:

- تقليل الالتهابات
- يعمل كمضاد للأكسدة ويمنع تكون الجذور الحرة.
- يزيد من الاستجابة المناعية.
- يساعد على تقليل مقاومة الأنسولين.
- يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
- تخليق الهرمونات

 

التأثيرات على غشاء الخلية

بالإضافة إلى جميع الفوائد المذكورة أعلاه ، فإنها تتعاون مع سيولة
الغشاء ، خاصة في الجهاز العصبي المركزي والمحيطي. ال
يتحسن احتمال استجابة النبضات العصبية ، كما يفعل
التواصل بين الخلايا العصبية ، كما يحسن امتصاص المغذيات.

من الضروري ، لزيادة التمتع بالفوائد ، أ
التوازن في استهلاك مضادات أوميغا 6 ، وجدت بشكل رئيسي
في الأطعمة المصنعة والمعالجة بشكل كبير والتي ترتبط بـ
أمراض القلب والأوعية الدموية والتمثيل الغذائي.

ما هي التوصية اليومية لأوميغا 3 نباتية؟

وفقًا لمنظمة الصحة العالمية (WHO) ، فإن الحد الأدنى من التوصية
الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية هي 1 جرام ، تصل إلى 3 جرام. انهم موجودين
بعض الإشارات إلى جرعات أعلى ، ولكن وفقًا لمن قد يجلب
الأضرار.

من أين تحصل على أوميغا 3 من مصادر نباتية

توجد بشكل رئيسي في الأسماك مثل السلمون والأنشوجة ، وهي موجودة أيضًا
توجد في مصادر نباتية مختلفة مثل بذور الكتان وزهرة الربيع والخضروات الخضراء.
داكن . يتمثل أحد أكبر التحديات في تلبية الاحتياجات اليومية لـ
وكالة حماية البيئة ، حتى في المكملات. يمكن الحصول على مدخول DHA
من خلال التغذية والمكملات.
البذور - بالإضافة إلى الألياف ، تعتبر البذور مثل الشيا والقنب وبذور الكتان
مصادر ممتازة لأوميغا 3.
الطحالب - وجدت دراسة أن الطحالب لديها التوافر البيولوجي ل
تلبية احتياجات هيئة الصحة بدبي. هم أكبر مصادر الخضروات من أوميغا 3 و
تستخدم لتصنيع مكملات أوميغا 3 النباتية. ال
الطحالب الدقيقة المستخدمة هي Schizochytrium sp.
الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن - مثل البروكلي والسبانخ واللفت.
الزيوت النباتية - يعتبر زيت الزيتون والكانولا مصادر جيدة للأوميغا 3.
الأفوكادو - مصدر غني جدًا بـ ALA
زيت بذور الكتان - 1 ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان (15 مل) توفر 6,6 جرام من
أوميغا 3 ، في حين أن 30 جرامًا من البذور ستوفر 3,2.
البذور الزيتية - في 30 جرام من المكسرات ، يتم توفير ما يقرب من 2 جرام من حمض ألفا
لينولينيك. (حمض أساسي من مجموعة أوميغا 3). من المهم الانتباه
في كمية السعرات الحرارية في هذه الأطعمة ، كجزء من البذور الزيتية
يمكن أن يكون حوالي 600 كالوري.

زيت زهرة الربيع المسائية وزيت الكشمش الأسود - على الرغم من احتوائه على أوميغا 3 ،
هي أيضًا مصدر للأوميغا 6 ، لذا يجب أن يكون الاستهلاك جيدًا
مصنفة.
زيت الصدف - تم إجراء دراسة حيث وجدوا نبات الأشيوم
plantagineum ، سيكون ثنائي الفلقة غنيًا بحمض ستيريدونيك. متي
مقارنة بزيت بذر الكتان وزيت الكشمش الأسود وزهرة الربيع المسائية ، فإن الكمية
يحتوي أوميغا 3 على نسبة أعلى من زيت الأيكيوم.
الحبوب - على الرغم من كونها فقيرة من حيث الكمية ، مثل الحبوب
تحتوي جرثومة القمح أو الشوفان على 0,2 إلى 0,1 جرام من حمض اللينوليك.
البقوليات - مثل الحبوب ، فإنها توفر كميات صغيرة.
ولكن في حالة فول الصويا في 200 جرام نجد 1 جرام من ALA.

التوليف - الاستنتاج

نظرًا لأنه يوجد بكميات أقل في مصادر الخضروات ، فهو جيد جدًا
من المهم أن يكون الطعام النباتي والنباتي جيدًا جدًا
متنوعة ومتنوعة في الطعام ويفضل أن تسترشد بـ أ
اخصائي تغذيه .

ترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *




أدخل كلمة التحقق هنا: