تعلم 5 نصائح لأداء تمارين الأيروبيك خلال فترة اكتساب كتلة العضلات!


فترة اكتساب كتلة العضلات هي عندما نكيف التدريبات ونظامنا الغذائي لزيادة أكبر قدر ممكن من العضلات ، واكتساب القوة والحجم والكثافة. ومع ذلك ، عند القيام بذلك ، ينتهي بنا الأمر أيضًا إلى اكتساب القليل من الدهون ... وهذا أمر لا يحب أحد القيام به عمليًا.

في محاولة لتقليل هذه الدهون التي يتم اكتسابها خلال فترة اكتساب الكتلة ، ينتهي الأمر بالعديد من لاعبي كمال الأجسام باستخدام التمارين الهوائية لمحاولة "إنماء العضلات فقط". لكن هل هذه استراتيجية صحيحة؟

نحن نعلم أنه من أجل اكتساب كتلة عضلية ، نحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما ننفق ، ولكي نفقد الدهون نفقد سعرات حرارية أكثر مما نأكل.

لذا ، هل يستحق التضحية بهدفك في اكتساب كتلة عضلية عن طريق وضع التمارين الهوائية (الجري ، وركوب الدراجات ، والسلالم) في تدريبك؟ هذا ما أريد التحدث عنه في هذا المقال وإعطائك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك كثيرًا!

تعال!

التمارين الهوائية مقابل اكتساب الكتلة الخالية من الدهون

نعلم أن تدريب الأثقال هو التمرين الأساسي والأهم لتحفيز زيادة كتلة العضلات. وذلك لأن التكيفات الفسيولوجية والعصبية المفروضة على الجسم في مواجهة تدريبات المقاومة بالأوزان تجعل الجسم يطور الجوانب المتعلقة بهذا الغرض.

بشكل عام ، يمكننا أن نقول أن تدريب الأثقال يعزز التحلل الدقيق الذي يتم إعادة بنائه ، وبالتالي يسمح بزيادة الأنسجة العضلية ، ويسمح بتعويض مفرط من الجليكوجين ، ويسمح بزيادة القدرة الحركية العصبية ، ويسمح بتوليف هرموني ابتنائي أفضل ، وتعويضات فائقة من بين جوانب أخرى .

ومع ذلك ، بالطريقة نفسها التي نمتلك بها هذه المعرفة ، نعلم أنه ، على عكس اكتساب الكتلة الخالية من الدهون ، توجد تمارين هوائية ، لأنها تهدف عادةً إلى استهلاك طاقة الجسم ، والتي يمكن استخدامها لتحقيق مكاسب كتلة هزيلة (منذ ذلك الحين) لبناء العضلات ، يجب أن يكون لديك فائض من الطاقة).

وبالمثل ، يمكن أن تؤدي التمارين الهوائية إلى تحفيز الجسم على إنتاج هرمونات تقويضية ، مثل الكورتيزول والجلوكاجون وحتى الكاتيكولامينات ، التي لها جوانب مهينة في الأنسجة العضلية.

التمارين الهوائية لقلب أفضل

على النقيض من ذلك ، يمكننا القول أنه حتى تقديم هذه الخصائص الفردية ، فإن كلا النوعين من التمارين مهمان. هذا لأنه ، بالطريقة نفسها التي يجلب بها تدريب الوزن جميع فوائده المتمثلة في مكاسب الحركة ومكاسب القوة وزيادة الكتلة الخالية من الدهون ، فإن التمارين الرياضية مهمة أيضًا ، خاصة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية والقلب والجهاز التنفسي.

كما نعلم ، بغض النظر عن الفترة التي تمر بها ، يعد الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية والقلب والجهاز التنفسي محدثًا أمرًا ضروريًا. ولهذا السبب يمكننا القول أن التمارين الهوائية مهمة من حيث اكتساب كتلة هزيلة ، خاصة لأنك تزيد وزنك (وغالبًا ما تكتسب القليل من الدهون في الجسم ، وهو أمر طبيعي) ، أن أنظمتهم يجب أن تعمل بجدية أكبر ، ولكي تكون فعالة ، يجب أن تكون مستعدة بشكل صحيح.

يحتاج الأفراد الأثقل وزنًا إلى مساهمة أكبر من نظام القلب والأوعية الدموية ، مما يبرر ممارسة التمارين الهوائية المنتظمة. لذلك ، يجب عليك تضمين التمارين الهوائية في روتينك.

ومع ذلك ، لا يزال هناك سؤال لنا: ألن يضر هذا باكتساب الكتلة الخالية من الدهون؟ بشكل تقريبي ، يمكننا أن نقول لا ، طالما أن هناك بروتوكولات صحيحة لكلتا الدورتين التدريبيتين ، طالما هناك طعام كاف وراحة جيدة ، فلن يضر ذلك. لهذا ، أود أن أترك بعض النصائح الصغيرة لك لتحقيق أقصى استفادة من التمارين الرياضية في فترة اكتساب كتلة العضلات.

النصيحة الأولى: راقب شدة تمارين الأيروبيك

عندما نتحدث عن التمارين الرياضية ، فإن الكثيرين يفهمون هذا فقط على أنه الجري ، والقيام بتمارين مكثفة وما إلى ذلك. ومع ذلك ، لا ينبغي أن نأخذ هذا في الاعتبار للأشخاص الذين يرغبون في زيادة كتلة عضلاتهم ، أو حتى للأفراد الذين يحتاجون إلى تقليل نسبة الدهون في الجسم ، ولكنهم من ذوي الوزن المرتفع (سواء كانوا نحيفين أم لا).

فيما يتعلق بالمكاسب الجمالية والوظيفية ، دون زيادة الأداء الهوائي (كما ينبغي أن يحدث في الممرات) ، يجب على الأشخاص ممارسة التمارين الرياضية ببطء وبكثافة أقل. هذا لأنه ، إذا كان الحمل الزائد في المفاصل عن طريق التدريبات المكثفة للغاية ، قد لا يكون مثيرًا للاهتمام.

شدة التمارين الهوائية

إذا كانت تعاني من نقص الوزن وكانت في طريقها إلى اكتساب كتلة هزيلة ، فإن التمارين الرياضية المكثفة يمكن أن تستهلك الكثير من الطاقة والتي من الواضح أنه يمكن استخدامها بشكل أفضل لبناء كتلة هزيلة في فائض الطاقة في النظام الغذائي

يجب أن تكون شدة التمارين الهوائية منخفضة أو معتدلة. ليس عليك الركض بجنون أو الركوب بجنون. المشي السريع أو المعتدل أكثر من كافٍ لمعظم الناس.

النصيحة الثانية: احذر من مدة التمارين الهوائية

كما أن الشدة مهمة ، فإن مدة التمارين الرياضية هي أيضًا. أرى الرجال والنساء يقضون 60 ، 90 ، 120 دقيقة في التمارين الهوائية يوميًا. هذا رائع! حتى الأشخاص في فترة فقدان الدهون لا يحتاجون إلى مثل هذه التمارين الرياضية طويلة الأمد.

عندما نؤدي تمارين رياضية دائمة في فترة اكتساب كتلة العضلات ، بالإضافة إلى التخلص من كميات كبيرة من الطاقة دون داعٍ ، فإننا لا نزال ننتهي بتحفيز إنتاج الكاتيكولامينات والكورتيزول ، وهي عوامل مروعة للكتلة الهزيلة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكننا قمع الهرمونات المهمة مثل هرمون التستوستيرون وتقليل مستويات الأنسولين (والتي تحتاج أيضًا إلى أن تكون كافية لتحقيق اكتساب فعال للكتلة الخالية من الدهون).

يمكن أن تختلف مدة التمارين الرياضية بشكل كبير اعتمادًا على عدد الأيام التي ستمارسها فيها في روتينك. على سبيل المثال ، إذا كنت ستتمرن على التمارين الرياضية يوميًا ، فيمكنك التفكير في مكان ما يتراوح بين 25 و 30 دقيقة. ومع ذلك ، لنفترض أنك ستختار 3 أيام فقط في الأسبوع ، لذلك يمكن أن تكون جلساتك 40-45 دقيقة.

الشيء المهم هو الحفاظ على التوازن دائمًا حتى لا تقضي الكثير من الوقت في التمارين الرياضية وتعريض مكاسب كتلة العضلات للخطر.

النصيحة 3: يجب أن يلبي النظام الغذائي تكاليف الطاقة هذه

تذكر أنه قيل سابقًا أن الجسم يحتاج إلى طاقة أكثر مما ينفق عندما يكون الهدف هو زيادة كتلة العضلات؟ حسنًا ، إذا أنفقنا طاقة أكثر مما نستهلكه ، فكيف نتوقع وجود طاقة لتجميع الزيادة في الكتلة الخالية من الدهون؟ في الأساس ، تمامًا كما لا تعمل السيارة بدون وقود ، فإن جسمك لن يعمل بشكل صحيح في هذه العمليات بدون وقودها ، وهو الطاقة التي يتم الحصول عليها من خلال الطعام.

عندما نؤدي التمارين الرياضية ، حتى مع الشدة والمدة المعتدلة ، هناك إنفاق للطاقة ويمكن أن يضعف هذا الحساب فترة اكتساب الكتلة الخالية من الدهون. لذلك ، فإن الطريقة الوحيدة لمنع حدوث ذلك ، بالطبع ، هي عن طريق تحسين النظام الغذائي وتقديم المزيد من الدعم الغذائي.

التغذية بعد التمارين الهوائية

بالطبع ، لست بحاجة إلى أن تسد الطعام لأن التكلفة لن تكون بهذا الحجم ، ومع ذلك ، ستكون هناك حاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية. يمكنك ، على سبيل المثال ، تناول 20-25 جرامًا إضافية من الكربوهيدرات في وجبة قريبة من التمارين الهوائية وحوالي 20-25 جرامًا من الكربوهيدرات بعد التدريب. اعتمادًا على الحالة وإذا كنت فردًا من السهل جدًا إنقاص الوزن ، فقد يكون من الضروري استخدام الكربوهيدرات المكملة مثل مالتوديكسترين أو الذرة الشمعية أو حتى سكر العنب. ومع ذلك ، فقط إذا كنت عرضة للنمط الحيوي ectomorph.

نصيحة أخرى هي توفير بعض الجلوتامين والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) قبل وبعد التمارين الرياضية. ما يكفي من 10-15 ديه من الجلوتامين و 5 جرام من سلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة.

تذكر أيضًا أن الماء والإلكتروليتات ضرورية. خلال التمارين الرياضية ، نفقد الكثير من الماء والمعادن ، والتي يجب استبدالها باستخدام أطعمة أكثر كثافة وملح وفيتامينات ومكملات محتملة.

النصيحة 4: لا ينبغي استخدام التمارين الرياضية للتحكم في الوزن بشكل كبير

نحن نعلم أن التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في فترة اكتساب كتلة العضلات للتحكم في مستويات الدهون في الجسم ، وهذا شيء جيد. ومع ذلك ، عندما تريد التحكم في مستويات الدهون أكثر من اللازم أو حتى عندما تريد الاستمرار في تقليلها ، فإن نتائج زيادة الكتلة الخالية من الدهون ستعاني بالتأكيد.

لذلك ، لا ينبغي أن تكون التمارين الرياضية "موازنة" لاستهلاكك للطاقة.

من الضروري أن نفهم أن فترة اكتساب كتلة العضلات هي لزيادة الكتلة الخالية من الدهون ولهذا قد يحدث اكتساب قليل للدهون ، وقد يحدث احتباس الماء ، وهذا أمر طبيعي تمامًا. لذا ، قم برؤية التمارين الرياضية على أنها مجرد طرق لتحسين نظام القلب والأوعية الدموية.

النصيحة الخامسة: أفضل التمارين الهوائية هي التي تناسبك أكثر

آلة جري؟ دراجة هوائية؟ المواصلات؟ تجديف؟ سباحة؟ المشي في الهواء الطلق؟ الدراجة في الهواء الطلق؟ حسنًا ... هناك عدد لا يحصى من الخيارات المتاحة في حياتنا اليومية لممارسة التمارين الرياضية.

وبالطبع ، يمكن اعتبار كل منهما أفضل بالنسبة لشخص معين ، أي أنه لا يمكننا القول إن أحدهما أفضل بشكل عام من الآخر ، ولكن يمكن أن يكون أحدهما أفضل من الآخر بالنسبة لشخص معين. مع احتياجاتهم الخاصة ، وبشكل أساسي ، مع تفضيلهم ، بعد كل شيء ، فإن معظم لاعبي كمال الأجسام لا يحبون التمارين الرياضية كثيرًا.

أنواع مختلفة من التمارين الهوائية

لذلك ، يجب عليك اختيار التمارين الرياضية التي تفضلها والتي تشعر أنك أفضل ، من أجل تسهيل اتباع هذه العادة مع الانضباط.

على سبيل المثال: افترض أنه عند القيام بجهاز المشي والمشي بشكل مستمر ، يكون لديك الكثير من الألم في ركبتيك ، فماذا عن الدراجة لتقليلها قليلاً؟ لنفترض أنك تحب ركوب الدراجات ، ولكنك تكره النقل ، فلماذا لا تختار الدراجة نفسها؟ إذا كنت لا تحب المشي في نفس المكان ، فلماذا لا تمشي في الهواء الطلق؟

هناك العديد من الاحتمالات ، فقط انظر إلى تلك التي تناسبك.

هل هناك وقت أفضل لممارسة التمارين الرياضية في فترة اكتساب كتلة العضلات؟

لا على الإطلاق.

على عكس استراتيجيات فقدان الدهون المحددة باستخدام أنظمة الأيروبكس الصيام ، والتمارين الرياضية عالية الكثافة ، والتمارين الرياضية الطويلة وما إلى ذلك ، يكون هذا أكثر حرية في فترة اكتساب كتلة العضلات ويمكنك اختيار القيام بها بعد التدريب على الصيام ، في وقت مخالف للتدريب ، من بين احتمالات أخرى.

الشيء الوحيد الذي لا يمكن أن يحدث هو ممارسة التمارين الرياضية قبل أقل من 5 ساعات من تدريب الوزن. هذا لأننا سنستنزف الجليكوجين وهذه المغذيات الضرورية أثناء التمارين اللاهوائية.

هناك نقطة أخرى يجب ذكرها وهي أن التمارين الرياضية السريعة عادة ما يكون لها تأثير قوي جدًا على التمثيل الغذائي ، وعلى المدى الطويل ، والتي ستبدأ بالضرورة في إضعاف اكتساب كتلة العضلات وقد تضعف الأداء الكلي (الجسدي والعصبي) وتسبب الضغط غير الضروري على الجسم.

لذلك ، إذا اخترت التمارين الرياضية للصيام ، فقم بها في أيام بديلة وتذكر دائمًا الراحة بشكل صحيح قبل التمرين.

اختتام

بالنظر إلى هذه الحقائق الثابتة ، يمكننا أن نعتقد أن التمارين الرياضية مهمة جدًا في مرحلة زيادة كتلة العضلات وكذلك في مرحلة تقليل الدهون في الجسم.

ومع ذلك ، على الرغم من أهميتها ، إذا لم يتم إجراؤها بشكل صحيح ، سواء من حيث الشدة أو المدة أو حتى التردد ، فيمكن أن يكون لها تأثير سلبي تمامًا وتسبب ضررًا أكثر من المساعدة. ومع ذلك ، نظرًا لأهميتها لنظام القلب والأوعية الدموية ، فإننا نؤكد على الحاجة لممارستها من أجل مستويات صحية أفضل وحتى لتحسين المكاسب ككل.

يجب أن تتوافق التمارين الرياضية دائمًا مع تفضيلاتك في الممارسة ، واختيار أفضل ما يناسبك ويوفر إمكانيات للاستمرارية المنضبطة.

تدريب جيد!

ترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *




أدخل كلمة التحقق هنا: