تمارين متقدمة لبناء عضلات ذات رأسين مذهلة!


هل تدربت لمدة عامين ولم تلاحظ المزيد من النتائج على العضلة ذات الرأسين ، حيث كنت تؤدي دائمًا نفس التمارين والاختلافات؟ حسنًا ، حان الوقت لمقابلة البعض تمارين متقدمة لتدريب العضلة ذات الرأسين!

كانت العضلة ذات الرأسين تاريخياً من بين أكثر مجموعات العضلات المرغوبة ، خاصة من قبل الجمهور الذكور. على الرغم من أنها لا تشكل سوى ثلث حجم الذراعين ، إلا أن العضلة ذات الرأسين مسؤولة عن التقديم والانعطاف وجودة هذه المنطقة.

بالتفكير في الأمر ، في هذه المقالة سوف نقترح البعض تمارين متقدمة لا ينبغي أن يقوم بها الأفراد الذين بدأوا لتوهم في تدريب الوزن، ولكن بالنسبة لأولئك الذين لديهم بالفعل خبرة معينة وقادرون بالفعل على أدائها بكفاءة وأمان أكبر.

لذا ، إذا سئمت من نفس التمارين أو شعرت أنك بحاجة إلى شيء مختلف لتتطور بشكل أفضل ، فإن الأمر يستحق الاطلاع على هذه النصائح الرائعة. هيا؟

تعرف >>> 6 نصائح لزيادة العضلة ذات الرأسين!

التمرين 1: Zottman Curl

لا يعرف سوى القليل بهذا الاسم ويستخدم القليل جدًا اليوم ، زوتمان كورل هو تمرين تم استخدامه كثيرًا في الماضي وله أسس رئيسية ، حيث يعمل على السيطرة على حركة انثناء المرفقين ، العضلة ذات الرأسين العضدية ، المنطقة العضدية العضدية ، وكذلك عضلات الساعدين المثنية والباسطة.

وبسبب العمل في العديد من المناطق في وقت واحد ، قد لا يقوم الفرد المبتدئ بممارستها جيدًا ، حيث لن يكون لديه بعد تحكم كافٍ ليتمكن من إدخال القوة فيه.

إعدام Zottman Curl

هذا ال حركة ممتازة للإرهاق المسبق أو لإنهاء تدريب العضلة ذات الرأسين. في حالة استخدامه في مرحلة ما قبل الإرهاق ، يمكن أن يكون مثيرًا للاهتمام ، لأنه يجند أيضًا الساعدين. إذا اخترت استخدامه في نهاية تدريب العضلة ذات الرأسين ، فقد يكون أيضًا مثيرًا للاهتمام ، خاصة إذا تم استخدامه مع عدد أكبر من التكرارات ، من أجل تعزيز ضخ الدم بشكل أكبر إلى المنطقة التي يتم التركيز عليها في التدريب.

لأداء Zottman Curl ، خذ زوجًا من الدمبل ، قف في وضع مستقيم مع ثني ركبتيك قليلاً ، وقم في نفس الوقت بثني المرفق. عندما تصل إلى نهاية هذا الانحناء بذراعيك في وضع ضعيف ، قم بتثبيتهما وقم بإجراء المرحلة اللامتراكزة للحركة ، تمديد الكوع. من المهم أن يكون لديك في هذا الوقت تحكم جيد في الحركة العصبية من أجل العمل بشكل صحيح على قوة الساعد والقبضة.

ابدأ بأوزان خفيفة وابحث عن تنفيذ جيد للحركة. هذا مهم ، لأننا عندما ندمن الجسد بحركة خاطئة ، يصبح تصحيحه أكثر صعوبة فيما بعد.

التمرين 2: Barbell with Fat Gripz

O فات جريبز إنه ليس أكثر من ملحق يتم تمريره عبر الشريط الذي يسمح له بأن يكون "أكثر سمكًا" في المنطقة التي تصنع فيها البصمة.

لكن ما هي الميزة في ذلك؟ الميزة هي أنه في ظل العمل الشاق ، يصبح من الصعب على الساعدين حمل شيء سميك وعليهما تطبيق المزيد من القوة ، ومع مرور الوقت ، تطوير المزيد.

لسوء الحظ ، لم يتم العثور على فات جريبز في البرازيل ، والاستيراد مكلف بعض الشيء ، حيث يتراوح بين 350-400 ريال. ومع ذلك ، مثل كل برازيلي ، يمكننا "إعطاء القليل من الطريق".

فات جريبز محلية الصنع مع عوامة المعكرونة

A الخيار الأفضل هو استخدام مادة عوامات المعكرونة وتقطيعها بحجم قبضة الدهون. يجب علينا بعد ذلك عمل فتحة أفقية فيها ، لتناسب القضبان أو الدمبل التي نريد استخدامها وهذا كل شيء ، لدينا أداة ممتازة لخيوطنا ، ولكن يمكن أيضًا استخدامها لمكابس مقاعد البدلاء ، وتمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس ، والسحب ، إلخ.

وبذلك ، تمكنا من تحسين التكلفة ، والتي تبلغ الآن 10-20 ريالًا على الأكثر. من المهم إذا اخترت مادة أخرى أن تكون مقاومة وغير قابلة للانزلاق حتى لا تنزلق أثناء أداء التمرين. لا يمكن أن يكون ضعيفًا جدًا أيضًا ، وإلا فإننا نفقد المنطق الذي هو على وجه التحديد لزيادة كثافة البصمة.

على الرغم من أن هذه استراتيجية ممتازة لتحسين الساعدين ، فلا تستخدمها دائمًا وفي جميع الحركات. حاول اقتراح جداول الاستخدام والتمارين الرياضية من أجل جعل ساعديك وقوة قبضتك مضطرين دائمًا للتعامل مع وضع جديد.

التمرين 3: مجموعة فائقة: خيط مائل على مقعد 45 درجة + خيط مطرقة قائم (مع الدمبل والمتزامن معًا)

هناك تمارين ضرورية لبناء عضلات ذات رأسين جيدة وعندما تكون مجتمعة يمكن أن تكون أكثر فعالية. هذه هي حالة مزيج من الخيط المتزامن على مقعد 45 درجة (مائل) وخيط المطرقة على القدم، كلاهما يؤدي بشكل ثنائي (في وقت واحد) مع الدمبل.

لماذا هذا المزيج؟ عندما نقوم بعمل الخيط المائل على مقعد بزاوية 45 درجة ، فإننا قادرون على إعطاء قيمة أكبر للجزء الداخلي من العضلة ذات الرأسين والرأس القصير. ثم ، عندما ننتقل إلى خيط المطرقة ، نكون قادرين على تقييم العضلة العضدية والعضدية العضدية والجزء الطويل للرأس من العضلة ذات الرأسين العضدية ، مما يجعل العمل كاملاً وفعالاً.

تمرين التنفيذ الصحيح بخيط مائل على المقعد وخيط المطرقة

نقوم بهذه التمارين بهذا الترتيب بالذات حتى لا نتعب الساعدين مسبقًا مما قد يعيق عمل الهدف الرئيسي وهو العضلة ذات الرأسين. لذلك ، عندما نكون مرهقين بالفعل من التمرين الأول ، فإن التمرين الثاني يستخدم المزيد من العضلات المساعدة ، مما يجعلهم يساعدون في الوصول إلى أقصى فشل في العضلة ذات الرأسين وبالتالي تحقيق وظيفة ممتازة.

النصيحة في الحركة الأولى هي الحفاظ دائمًا على ذروة الانكماش والاستطالة الكاملة. يتوقف الكثير من الناس عن شد العضلة ذات الرأسين في منتصف الطريق عبر مرفقيهم ، وبالتالي يفقدون الكثير من حركتهم. بالإضافة إلى ذلك ، وبالتحديد في المرحلة اللامتراكزة من الحركة (فقدان الوزن) ، يجب أن نعطي الأولوية للتحكم في الحركة ، لأننا إذا أسقطنا الوزن يمكن أن نضعف العمل على العضلات ، بالإضافة إلى التسبب في إصابات خطيرة ، مثل تمزق العضلة ذات الرأسين ، على سبيل المثال.

من ناحية أخرى ، يجب أن يكون للحركة الثانية أذرع مسقطة للأمام قليلاً ، من أجل استخدام أقل قدر ممكن من قوة "السحب" التي يمكن أن تحدث بواسطة الكتفين. وبالتالي ، ستعطي الأولوية لثني الكوع ، وهي الحركة الرئيسية لـ خيط المطرقة.

في الحركة الأولى ، استخدم متوسط ​​6-10 تكرار ، وفي الثانية ، متوسط ​​10-12 تكرار. متوسط ​​الراحة بين مجموعة ثنائية وآخر هو 60-90 ثانية.

التمرين 4: الموضوع 21 (كعادم مسبق)

A موضوع 21 ربما يكون أحد أكثر التمارين شيوعًا للعضلة ذات الرأسين في المدرسة القديمة. صنعها عدد لا يحصى من الرياضيين المشهورين ، مثل جاي كاتلر وروني كولمان ، بالإضافة إلى آخرين أكبر سناً ، مثل أرنولد نفسه.

الدونت 21 هو تمرين يحتوي على 21 تكرارًا لكل سلسلة ، 7 من بداية الحركة إلى منتصف الحركة ، و 7 من منتصف الحركة حتى نهاية الحركة و 7 تكرارات كاملة ، بإجمالي 21 تكرارًا مقترحة.

21- خيط تمرين التنفيذ الصحيح

عادة ما يتم استخدامه في نهاية تدريب العضلة ذات الرأسين ، لاستنفاد جميع نقاط القوة المتبقية والمحتملة ... ولكن ، بما أننا نتحدث عن الأفراد المتقدمين ، فلماذا لا نضعها في بداية التدريب

حسنًا ، عندما وضعنا هذا التمرين في البداية ، نجحنا في جعل العضلة ذات الرأسين متعبة بالفعل بدرجة كافية ، مما يجعل تنفيذ التدريبات الأخرى أكثر صعوبة وتحديًا. وهذا سيزيد من توظيف المتدربين بشكل كبير.

باعتباره النصيحة الرئيسية للخيط 21 ، في هذه الحالة ، يكون استخدام شريط EZ وليس المستقيم. سيسمح ذلك بمزيد من الراحة للأذرع وتقليل فرص السرقة. بالإضافة إلى ذلك ، استخدم القليل من الراحة بين مجموعة وأخرى (30 إلى 60 ثانية) ، بمتوسط ​​3 مجموعات مطلوبة لهذا الغرض

اختتام

يمكن مضاعفة نتائج جميع مجموعات العضلات ثلاث مرات باستخدام التقنيات الصحيحة واستخدام التمارين المتقدمة.

ومع ذلك ، كما يوحي الاسم ، فهذه تمارين متقدمة ، ولا ينصح بها للمبتدئين أو الوسطاء ، حيث لن يكون لديهم نضج عضلي كافٍ لأداء هذه التمارين بشكل صحيح وكامل

لذلك ، يجب أن يكون لديك ما لا يقل عن سنة أو سنتين من التدريب لأداء التمارين المذكورة أعلاه.

وإذا لم تكن في هذه المجموعة ، فابحث عن أشكال وتقنيات وطرق أخرى لزيادة كثافة تدريبك ولا تدع عضلاتك تعتاد على نفس المحفزات! اكتشف قائمة مع جميع تمارين بيسبس!

تدريب جيد!

ترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *




أدخل كلمة التحقق هنا: