Sarcopenia: شاهد كيف يمكن أن يساعد كمال الأجسام في الوقاية والعلاج!

عندما نصل إلى سن معينة ، عادة بعد سن الأربعين ، نبدأ عملية تسمى ضمور اللحم، والتي تميل إلى أن يكون لها آثار سلبية للغاية على الصحة والقوة والجمال. هذه العملية هي "عملية طبيعية" للجسم ، والتي ستحدث للجميع ، ولكن يمكن تقليلها والوقاية منها ومعالجتها.

من لم يسبق له أن رأى طبيبًا يوصي بأن يظل كبار السن نشيطين من خلال ممارسة المشي أو الأنشطة المائية أو حتى نوع معين من الجمباز؟ يتم ذلك على وجه التحديد للمساعدة في الوقاية من المرض وللمساعدة في علاج ساركوبينيا ، وهي مشكلة تؤثر على جميع كبار السن (ولكن ليس فقط كبار السن).

كمال الاجسام لمكافحة الساركوبينيا

لكن بعد كل شيء ، كما تعلم ما هو ساركوبينيا؟ هل تعرف ما الذي يمكن أن يسببه وما هي أضرار وجود مستويات عالية من ساركوبينيا؟ وأكثر من ذلك ، هل يمكن تقليله ليصبح باطلاً؟ وكيف يمكن أن تساعد تدريبات الأثقال في ذلك؟ لمعرفة الإجابة على هذا السؤال وغيره ، سنمضي قدمًا في بعض المبادئ الأساسية حول هذه الكلمة.

ما هو ساركوبينيا؟

بادئ ذي بدء ، من المهم أن تحدد ما هو ساركوبينيا: في الأساس ، هي هو فقدان الكتلة العضلية مع زيادة دهون الجسم في وقت واحد بسبب الوقت. ولكن كيف يحدث هذا؟

نعلم أن الهرمونات تتحكم في أجسامنا وهي مسؤولة عن الإشارات الموجودة فيه ، بما في ذلك تلك المتعلقة باستخدام الطاقة لمصادرها ، بما في ذلك كتلة العضلات (التي يمكن تفكيكها لتوليد الطاقة ، وكذلك الدهون في الجسم). اتضح أن هناك هرمونات تشير إلى انهيار العضلات والهرمونات التي تزيد من ابتناء العضلات. وبالتالي ، لا محالة ، الهرمونات الابتنائية (على سبيل المثال ، هرمون تستوستيرون) تميل إلى حدوث انخفاض كبير في إنتاجها وإفرازها على مر السنين. والنتيجة هي أن مستويات كتلة العضلات تبدأ في الانخفاض (لدى كل من الرجال والنساء). بالتزامن مع ذلك ، تنخفض أيضًا مستويات التمثيل الغذائي ، مما يجعل من الصعب حرق الدهون ، وفي نفس الوقت ، يسهل تخزينها.

عملية الساركوبينيا

O نتيجة كل هذا انخفاض في مستويات كتلة العضلات وزيادة في الدهون في الجسم، مما دفع الأفراد إلى البحث عن طرق لتقليل هذه الحقيقة ، حيث نعلم أن فقدان كتلة العضلات يولد مشاكل مثل ضعف الجسم ، والذي يرتبط بتطور أمراض التمثيل الغذائي والجسدي والجهازية وغيرها. كما أن دهون الجسم ليس من المثير للاهتمام زيادتها ، ليس فقط لأسباب جمالية ، ولكن بشكل أساسي لأنها تسبب مشاكل صحية.

تميل قلة الكريات البيض إلى الحدوث بشكل أكبر بعد سن الأربعين ، وهو المكان الذي يحدث فيه أكبر انخفاض في الهرمونات الابتنائية. لذلك ، في هذه المرحلة بالتحديد ، هناك أهمية لممارسة رياضة كمال الأجسام ، وأكثر من ذلك ، إذا كنت نشطًا بالفعل عندما تصل إلى هذه الفئة العمرية ، يمكنك الحصول على نتائج وتمنع نفسك بطريقة أفضل بكثير. ولهذا السبب بالتحديد يوصى بممارسة الرياضة البدنية منذ سن مبكرة وليس فقط بعد البلوغ.

تحدث قلة الكريات أيضًا بسبب عوامل خارجية ، أو تؤثر على التمثيل الغذائي لدينا ، مثل سوء التغذية ، والتوتر ، وقلة النوم (أو النوم غير الكافي) ، والتدخين ، وتعاطي المخدرات ، من بين أمور أخرى.

بعد معرفة ماهية ساركوبينيا ، يصبح من الأسهل فهم كيف يمكننا تقديم الحلول لها.

الوقاية والعلاج من ساركوبينيا

ثم نعرف ذلك ساركوبينيا أمر لا مفر منه، تقريبًا ، ولكن يمكن تقليلها بطريقة بالغة الأهمية من خلال التغييرات في عادات حياتنا ككل. وبالتالي ، فإن النقاط الرئيسية التي يجب تعديلها هي كما يلي:

ممارسة الرياضة البدنية (خاصة تدريب الوزن)

تعتبر التمارين البدنية أساسية لجسم الإنسان ، وهي ذات أهمية كبيرة لدرجة أن منظمة الصحة العالمية (منظمة الصحة العالمية) تعتبر اليوم الخمول البدني أو الخمول البدني مرضًا ، وأمراض تقتل أكثر من السمنة نفسها.

جميع الأنشطة البدنية مفيدة للجسم ، ولكن عندما يتعلق الأمر بمنع و / أو علاج ساركوبينيا تدريبات الوزن هي الرياضة التي لها أكبر تأثير إيجابي. هذا يرجع إلى حقيقة أنه بالإضافة إلى تحفيز زيادة الكتلة الخالية من الدهون ، فإن تدريب الوزن يساعد أيضًا في حرق دهون الجسم بسبب التغيرات الهرمونية الإيجابية (زيادة هرمون التستوستيرون ، زيادة في GH، وزيادة IGFs ، وما إلى ذلك). هذه التغيرات الهرمونية مثيرة للاهتمام أيضًا ، لأنها تزيد من عوامل استجابة الأنسولين (تقلل من فرص مقاومة الأنسولين وتراكم أكبر للدهون في الجسم) ، من بين أمور أخرى.

تدريب الوزن مسؤول عن موازنة هذا الفقد الطبيعي لكتلة العضلات: تخيل أن جسمك يفقد كتلة العضلات كل عام بعد سن الأربعين. لذا ، تخيل أن تدريب الأثقال يتسبب في تحفيز آليات (خاصة تخليق البروتين) لزيادة العضلات. نعم ، قد يكون الأمر أكثر صعوبة في الحصول على زيادة كبيرة في كتلة العضلات ، نظرًا لأنك ستكون في عمليات محدودة لهذا الغرض ، ولكنك ستتمكن من اكتساب كتلة عضلية ، وتوازن هذه الخسارة وتحسن لياقتك البدنية وصحتك.

رجل كبير يمارس كمال الاجسام

لا يسعنا إلا أن نشير إلى أنه بسبب فقدان كتلة العضلات ، هناك أيضًا خسارة هائلة في القوة البدنية. يمنع كمال الأجسام ، من خلال الآليات العصبية والعضلية ، فقدان القوة هذا ، لأن القوة لها تأثير كبير في قدراتنا داخل وخارج التمارين البدنية. بالإضافة إلى القوة ، تميل الحركة أيضًا إلى الضياع في حالات ساركوبينيا ، ومن الضروري أيضًا تقليلها بممارسة تمارين الأثقال ، على سبيل المثال.

من المهم ملاحظة أنه ، كما هو الحال بالنسبة لكل فرد يريد زيادة كتلة العضلات ، فإن التدريب المتماسك ضروري ، والذي يهدف إلى تلبية الاحتياجات والاستجابات الفردية لكل شخص. يمكن أن يتبع هذا التدريب خطوطًا فكرية لا حصر لها ، والأهم من اختيار القواعد هو اختيار ما يناسبك.

Os تمارين متساوية القياس ومتساوية الحركة ثبت أنه فعال للغاية في علاج ساركوبينيا.

غذاء للوقاية والعلاج من ساركوبينيا

A يعتبر الطعام أيضًا من ركائز أولئك الذين يريدون منع أو علاج ساركوبينيا. عادة ، لا توجد قاعدة محددة لأنها يجب أن تلبي الاحتياجات الفردية لكل فرد ، خاصة إذا كان الفرد (ونعتقد أنه سيكون) يمارس الأنشطة البدنية.

إذا كان الساركوبينيا ناتجًا عن تقويض العضلات بالإضافة إلى تراكم الدهون في الجسم ، فيجب علينا استخدام طرق يمكن أن تقلل من ذلك. لذلك ، فكر في استهلاك جيد للبروتين ، على الأقل 1,8-2 جم / كجم من القيمة البيولوجية العالية (اللحوم البيضاء ، اللحوم الحمراء ، الأسماك ، البيض ، الحليب) بالتزامن مع التوزيع الجيد للمغذيات الكبيرة الأخرى (الكربوهيدرات والدهون) ومن الضروري. ومع ذلك ، لا جدوى من الانسداد بالبروتينات إذا لم تكن متوازنة بشكل صحيح مع بقية النظام الغذائي ، بما في ذلك المغذيات الدقيقة التي تعتبر عوامل مساعدة أساسية عمليًا لجميع التفاعلات التي تحدث في جسم الإنسان.

غذاء لمكافحة ساركوبينيا

بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري فهم كيفية استهلاك الكربوهيدرات بشكل صحيح. وذلك لأن ساركوبينيا يمكن أن تؤدي إلى زيادة مقاومة الأنسولين وزيادة تطور أمراض التمثيل الغذائي وما إلى ذلك. لذلك ، بشكل أساسي ، قد يكون خفض استهلاك الكربوهيدرات بشكل عام ، وخاصة البسيط منها ، أمرًا مثيرًا للاهتمام. ومع ذلك ، فإن كل شيء يعتمد على احتياجاتك الغذائية الفردية التي يجب تقييمها بدقة.

أخيرًا ، من المهم ذكر ذلك هناك بعض العناصر الغذائية التي ثبت أنها تقلل من مستويات ساركوبينيا. من بينها ، من الممكن ذكر الكرياتينأو أوميغا 3والزنك والمغنيسيوم ZMA وفيتامين د 3. هذه العناصر الغذائية لها تأثيرات هرمونية و / أو تأثيرات على عضلات الهيكل العظمي والتي تنعكس بشكل إيجابي على الوقاية و / أو علاج ساركوبينيا. هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن اعتمادها لاستهلاك هذه العناصر الغذائية.

هناك بعض العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة المختلفة والتي سيكون لها أيضًا تأثيرات وقائية على الشيخوخة ، بما في ذلك الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة (التي تمنع تلف الخلايا والموت) و المغذيات المضادة للالتهابات، مثل الكركمين.

استبدال الهرمونات

في كثير من الأحيان ، بالإضافة إلى أسهل العوامل المتعلقة بنمط الحياة ، هناك أيضًا عوامل فسيولوجية تحتاج إلى مراقبة طبية. عادة ، هذه هي النواقص الهرمونية الحقيقية الناتجة عن عملية الشيخوخة والتي تسبب ساركوبينيا.

على سبيل المثال ، نعلم أن الرجال يميلون إلى تقليل مستويات هرمون التستوستيرون لديهم على مر السنين ، لكن هذا الانخفاض لا يمكن أن يكون مفاجئًا بما يكفي للتأثير سلبًا على صحتهم. إذا كان الأمر كذلك ، فمن الضروري إجراء تقييم احترافي واستخدام بديل الهرمونات. الشيء نفسه ينطبق على النساء ، بشكل صحيح مع هرموناتهن بالطبع.

من الواضح أنه لا يمكننا الخلط بين وجود الحاجة إلى استبدال الهرمونات والحقيقة البسيطة المتمثلة في أننا نريد أن يعمل كل شيء على أساس تناول الهرمونات. يجب استخدامها فقط في حالات محددة.

والخلاصة:

الساركوبينيا هي عملية ناتجة عن الشيخوخة ، ولكنها يمكن أن تحدث أيضًا لدى الأفراد في سن مبكرة. يعني في الأساس استبدال الأنسجة العضلية بدهون الجسم ، مما يؤثر على العوامل المتعلقة بالصحة والحياة (وجودتها) والأداء في الأنشطة البدنية وتطوير الجماليات المقبولة اجتماعياً.

ومع ذلك ، على الرغم من كونها حتمية ، فإن يمكن تقليل عملية ساركوبينيا بشكل كبير، مما يجعل مستوياته ضئيلة. لهذا ، من الضروري تحديد المشاكل ، التي يمكن أن تكون فسيولوجية ويجب معالجتها من قبل الطبيب ، و / أو المتعلقة بعادات الحياة ، والتي بالإضافة إلى المراقبة المهنية ، ستتطلب تغييرًا حقيقيًا في نمط حياتك .

لقد ثبت أن كمال الأجسام مساعد قوي عندما يتعلق الأمر بمنع و / أو علاج ساركوبينيا. ومع ذلك ، يجب دائمًا دمجها مع بروتوكول غذائي جيد وعادات صحية.

لذلك ، فإن اتباع بعض النصائح وملاحظة النقاط ذات الأهمية الحقيقية سيكون ضروريًا لتحقيق النجاح في مكافحة ساركوبينيا.

تدريب جيد!

ترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *




أدخل كلمة التحقق هنا: