فيروس كورونا: كيفية القيام بتمرين جيد للصدر في المنزل في الحجر الصحي

الجديد فيروس كورونا (COVID-19) دمر روتين السكان بأسره. وأولئك الذين يعانون أيضًا من هذا الوباء هم من يمارسون تدريبات الأثقال أو الأنشطة البدنية بشكل عام ، بعد كل شيء ، يتم إغلاق جميع الأكاديميات بموجب مرسوم حكومي.

ومع ذلك، ليس لهذا السبب يجب عليك التخلي عن التدريبات الخاصة بكأي أنه يمكنك أداء تمرين جيد دون مغادرة منزلك.

بالطبع ، لن يكون تمرينًا كاملاً كما اعتدت القيام به في صالة الألعاب الرياضية ، إنه تمرين يتكيف مع الموقف والمساحة ، لأسباب ليس أقلها أنه لا يوجد أحد تقريبًا لديه معدات تدريب الأثقال في المنزل. 

في هذه المقالة سوف تعرف أ تدريب الصدر المعد خصيصًا لمن هم في الحجر الصحي ولا يمكنك مغادرة المنزل. ستلاحظ أنه في نهاية التمرين ستكون قد عملت على كل العضلات اللازمة لنمو العضلات.

لنذهب إذا؟

التمرين 1: ثني الذراعين

يعد هذا من أشهر التمارين الوظيفية ويعمل مع عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت.

16666100

يمكن تشغيله في أي مكان ، بشرط أن يكون له سطح مستو وآمن. ومع ذلك ، على الرغم من أن الأمر يبدو بسيطًا ، إلا أن هناك بعض الاحتياطات التي يجب اتخاذها حتى لا تحدث إصابات خطيرة.

إليك جميع التعليمات اللازمة لأداء ثني الذراع بشكل صحيح وآمن:

  • استلق على الأرض مع وضع معدتك للأسفل ؛
  • ثم ضع يديك على الأرض وقم بتمديد ذراعيك (يجب أن تكون الذراعين أوسع قليلاً من خط الكتف) ؛
  • يجب أن يكون ساحلها مستقيمًا بما يتماشى مع الجذع ؛
  • ثني مرفقك ، دع جذعك يقترب من الأرض ، ولكن لا تلمسه ؛
  • ثم عد إلى وضع البداية ؛
  • خذ استراحة قصيرة وكرر حركة الجذع.

من المهم التأكيد على أن الراحتين وأطراف القدمين فقط هي التي يجب أن تكون ملامسة للأرض ، حسنًا؟

يمكنك القيام بشيء مثل 5 مجموعات مع عدد غير محدد من التكرارات ، أي يمكنك الاستمرار حتى لا يمكنك القيام بذلك بعد الآن.

يمكنك أن تشعر بالحرية في أداء التمرين بشكل أبطأ ، مما يؤدي إلى زيادة تجنيد عضلاتك أو حتى تقليل وقت الراحة بين مجموعة وأخرى. 

في المتوسط ​​، يتراوح وقت الراحة بين سلسلة وأخرى من 30 ثانية إلى دقيقتين.

OBS: إذا كنت تواجه صعوبة في القيام بهذه التمارين ، يمكنك دعم ركبتيك على الأرض لتسهيل الأمر ، حسنًا؟

ثني الذراعين بقدم مرفوعة

حسنًا ، لقد عملنا بالفعل على الجزء المركزي من الصدر مع التمرين السابق ، والآن مع هذا التمرين ، سنركز على الجزء العلوي.

maxresdefault

إنه نوع مختلف من تمرين الضغط الذي فعلناه من قبل ، الآن فقط سترتفع قدميك. للقيام بذلك ، يجب أن تدعمهم على كرسي أو مقعد.

الميكانيكا عمليا هي نفسها كما في السابق ويجب عليك أيضا القيام بشيء ما حول 5 سلاسل حتى الفشل. ستلاحظ أن جسمك سيبدأ في مواجهة صعوبة أكبر قليلاً ، بسبب إنفاق الطاقة في التمرين السابق.

يميل انثناء الذراع

التمرين الثالث هو أكثر من تباين انثناء وسيعمل في الغالب على الجزء السفلي من الصدر.

تدريب في المنزل

في هذا الشكل ، سوف تلمس قدميك الأرض مرة أخرى ، ما يتغير الآن هو أنك ستدعم يديك على سطح أعلى ، وتترك جسمك مائلاً.

يمكن أن يكون الميل هو نفسه إلى حد ما التمرين السابق ، ولكن هذه المرة في شكل مقلوب.

نظرًا لأن هذا التمرين أسهل قليلاً في الأداء مقارنة بالآخرين ، فإن المثالي هو تركه أخيرًا ، بحيث يكون لدى جسمك طاقة كافية لأداء أصعب التمارين ، أليس كذلك؟

تنطبق القاعدة على هذا أيضًا: حوالي 5 مجموعات ، وتكرارها حتى لا يستطيع جسمك تحملها بعد الآن.

الانحناء مع الولايات المتحدة (الماس)

هذا تمرين أكثر تقدمًا بقليل ، لكنه يعمل جيدًا في منتصف الصدر. لا يوجد الكثير من الغموض في هذا الاختلاف في الانثناء المشترك.

دفع المثلث

 

بعبارة أخرى ، سيبقى جسمك بنفس طريقة الانثناء الشائعة ، والتي أظهرناها في بداية المقال ، ومع ذلك ، ستكون ذراعيك أقرب إلى النقطة التي تلتقي فيها يداك ، مما يجعل نوعًا من المثلث بإبهامك وأصابعك. المؤشرات.

5 مجموعات للفشل ، تمامًا مثل التمارين الأخرى!

انثناء متقدم

كما يقول الاسم ، هذا انثناء متقدم ، أي أنه لا ينبغي للمبتدئين القيام به. بالإضافة إلى تمرين مجموعات العضلات في الصدر ، ستعمل على أداء نظام القلب والأوعية الدموية بشكل جيد للغاية هذا تدريب على الانفجار. على هذا النحو ، سوف يتطلب المزيد من القوة البدنية.

تمرين الضغط

حافظ على جسمك في نفس الوضع كما لو كنت ستؤدي تمرين الضغط العادي. أنزل الجذع نحو الأرض وعندما يخرج ، أعطِ جسمك دفعة ، واجعل يديك تبتعدان عن الأرض ويمكنك فرد إحدى يديك على الأخرى.

من المهم أن توضح أن يديك فقط هي التي يجب أن تترك الأرض ، وأن قدميك تبقى في نفس المكان ، حسنًا؟ الخامسيجب عليك أيضًا القيام بشيء مثل 5 مجموعات حتى الفشل.

بعض الإرشادات

قلنا سابقًا أن متوسط ​​وقت الراحة بين سلسلة وأخرى يتراوح من 30 ثانية إلى دقيقتين ، ومع ذلك ، فإننا نعلم أن كل واحد يتفاعل بطريقة مختلفة وليس لدى كل شخص نفس النوع المادي.

لذلك ، إذا كنت شخصًا أقوى ، ولديك كتلة عضلية أكبر ، فإن الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو تقليل وقت الراحة ، معًا لتجنيد المزيد من العضلات أثناء التكرار.

من ناحية أخرى ، إذا كنت شخصًا قادرًا على إنقاص وزنك ، فالأفضل هو استخدام الدقيقتين للراحة ، بحيث يكون لجسمك الوقت للتعافي وأداء المجموعة التالية بأفضل طريقة ممكنة.

حتى لو كنت تستطيع القيام مرة أو مرتين فقط لكل مجموعة ، فلا توجد مشكلة ، الشيء المهم هو الجهد الذي ستبذله ، حتى يتم تحفيز العضلات بشكل صحيح.

بعض النصائح لعدم فقدان

النصيحة الأولى عدم ارتكاب الأخطاء والاستفادة القصوى من كل تمرين هو التحكم الكامل في تنفسك. لذلك يوصى بالاستنشاق أثناء التحرك لأسفل الجسم والتنفس عند التحرك لأعلى.

النصيحة الثانية عليك أن تكون مدركًا تمامًا لعضلاتك. أي دع عضلات البطن والألوية تنقبض دائمًا.

النصيحة الثالثة أن تكون صادقًا مع نفسك. هذا يعني أنه إذا كنت تعلم أنك لست لائقًا بدنيًا لممارسة هذه التمارين ، فلا تقم بها. من المحتمل أن تكون قد أصبت ولم تتعافى بنسبة 100٪ أو حتى لسبب آخر محدد

اختتام

هل رأيت كيف يمكن الحفاظ ، حتى بطريقة ملائمة ، على وتيرة تدريب جيدة وعدم التعرض لخسائر كثيرة في نتائجك؟

الفوائد الأخرى التي توفرها هذه التمارين هي:

  • إنفاق أعلى للطاقة وحرق السعرات الحرارية ؛
  • تحسين الموقف
  • يقوي عضلات مناطق الجسم المختلفة.

إذا أعجبك هذا المقال ، فابق دائمًا على مدونتنا حيث سنطلق المزيد من النصائح والتدريب لك للحصول على نتائج جيدة حتى في الحجر الصحي.

فكر في صحتك وصحة الآخرين وابق في المنزل ، نعم ، لكن تدرب وتناول الطعام بشكل صحيح.

تدريب جيد ونراكم في المرة القادمة!

ترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *




أدخل كلمة التحقق هنا: