اكتشف 5 نصائح لتجنب الإفراط في التدريب


O بإفراط إنها حالة يطورها لاعب كمال الأجسام غالبًا بعد فترات طويلة من التدريب و / أو إجراءات مكثفة للغاية.

أن تكون أكثر جدية مما تعتقد ، يمكن أن يضر الإفراط في التدريب بالفرد لدرجة الموت في الحالات القصوى.

لذلك ، من الجيد دائمًا إبراز أهمية تجنب تطور هذه المشكلة قدر الإمكان ، بحيث يمكنك الاستمتاع بنوعية حياة أفضل ، بالإضافة إلى تحسين النتائج.

لقد أعددنا هذا المقال على وجه التحديد لأنه يهتم بك عزيزي القارئ وبصحتك. شاهد المزيد 5 نصائح لتجنب الإفراط في التدريب. هذه نصائح بسيطة ، ولكن إذا تم تطبيقها بشكل صحيح ، فستحدث فرقًا كبيرًا.

قبل البدء في النصائح ، ماذا عن فهم أفضل لما هو الإفراط في التدريب؟

ما هو الإفراط في التدريب؟

O بإفراط هي مشكلة معروفة باسم "الإفراط في التدريب". أكثر من مجرد إجهاد بسيط شديد (التعب) ، فهو يتميز بتغيرات في عدة نقاط في الحياة اليومية وفي حياة الفرد.

عادةً ما يكون ملف يعتبر الإفراط في التدريب أمرًا خطيرًا ورائعًا لدرجة أنه لا يحدث بين عشية وضحاها، بغض النظر عن مدى شدة ممارسة كمال الأجسام الخاصة بك. بمعنى آخر ، يحدث بعد شهور من تمارين كمال الأجسام دون اتخاذ الاحتياطات المناسبة لتجنب ذلك.

ما هو الإفراط في التدريب

أخذ الفرد إلى نقاط متطرفة تجعله يتخلى عن ممارسة الأنشطة البدنية أو يضطر إلى إيقافها بسبب المخاطر العالية. من الصعب للغاية عكس هذا الوضعوالتي قد تستغرق شهورًا أو حتى عامًا.

من بين الأعراض الأولى لتطوير حالة الإفراط في التدريب:

  • قلة الشهية
  • قلة النوم والأرق.
  • التعب الشديد وقلة الشجاعة ؛
  • ضيق التنفس.
  • تهيج؛
  • قلة التركيز
  • آلام الجسم؛
  • تطور الإصابات الحادة و / أو المزمنة ؛
  • اللامبالاة (أعراض مرتبطة بالاكتئاب) ؛
  • تغييرات في أعضاء مهمة مثل الكلى والكبد والقلب.
  • التغيير في المحاور الهرمونية (انخفاض في إنتاج هرمون التستوستيرون ، على سبيل المثال) ؛
  • تجفيف؛
  • تغيرات مفاجئة في درجة حرارة الجسم.
  • الأمراض المتكررة (الأنفلونزا ، نزلات البرد ، الفيروسات ، إلخ) خاصة بسبب ضعف جهاز المناعة ؛
  • مشاكل المفاصل والأربطة.

الآن بعد أن عرفنا ما هو الإفراط في التدريب ، نعرف كيف نتعرف عليه ، إليك بعض النصائح لمحاولة تجنبه!

1- تقنين تدريبك

يجب عليك ، في غضون فترات ، تحديد أهداف صغيرة لتحقيقها حتى تكمل الهدف تمامًا. على سبيل المثال: تريد اكتساب كتلة أكثر رشاقة وتصبح أكثر تحديدًا ، أليس كذلك؟

لذلك ، بافتراض فترة أساسية للغاية:

  • في الأشهر الثلاثة الأولى من العام ، ستتدرب بكامل قوتك ، وتقدر الحركات الأساسية والمركبة والأساسية لممارسة جميع الآخرين.
  • ثم ستقضي 4 أشهر في مرحلة الزيادة التعبيرية في الكتلة الخالية من الدهون ، مع تدريب أكثر تركيزًا على التضخم.
  • أخيرًا ، من شأنه تحسين شكل في قطع (فترة إنقاص الوزن) لمدة 3 أشهر ، مع مزيد من التدريب الأيضي ويهدف إلى قطع الشكل.

لدينا 10 أشهر من التدريب ، لشهر واحد من الراحة الكاملة وشهر واحد مرة أخرى في تدريب محتمل لتتأقلم معه ، وبذلك تنتهي 1 شهرًا من العام.

فترة التدريب

من الواضح، يمكن أن تحدث الدورة الشهرية بطرق وطرق أخرى لا حصر لها التي تعتمد على أهداف واحتياجات كل شخص.

من الممكن أن تحصل على فترات تدريبك للحصول على فوائد من زيادة القدرات المتعددة ، ولكن دون فقدان التركيز على هدفك.

ومع ذلك ، فأنت لا تجبر الجسم على فعل الشيء نفسه دائمًا ، وبنفس الطريقة دائمًا ، وبهذا ، فإنه يجعله مضطرًا للتعامل مع مواقف مختلفة ، من بين جوانب أخرى تمنع أيضًا الإفراط في التدريب.

2- احصل على روتين تدريب أسبوعي مناسب

يسأل الكثير من الناس: كم مرة من الأفضل أن تتدرب في الأسبوع؟ ومع ذلك ، هذا سؤال نسبي للغاية.

هذا لأنه ، بالنظر إلى أن كل شخص لديه احتياجات واستجابات فردية ، لا يمكننا القول أن هناك قاعدة بشأن عدد أيام التدريب في الأسبوع.

يمكن لبعض الأشخاص أن يتعايشوا جيدًا مع نظام تدريب AB-OFF-CD ، أي أنهم يتدربون يوم الاثنين والثلاثاء والإجازة يوم الأربعاء والعودة إلى التدريب يومي الخميس والجمعة.

أسبوع التدريب

في حين أن الآخرين الذين تلقوا تدريب A-OFF-B-OFF-C ، أتدرب 3 مرات في الأسبوع ، على النحو التالي: التدريب يوم الاثنين ، وإيقاف يوم الثلاثاء ، والتدريب يوم الأربعاء ، وإيقاف يوم الخميس ، وإنهاء تدريب الأسبوع يوم الجمعة (كل يومين ، اليوم لا).

يقوم الآخرون بعمل أفضل مع تدريب ABCDE ، أي التدريب كل يوم من أيام الأسبوع: الاثنين والثلاثاء والأربعاء والخميس والجمعة.

من الضروري تقييم جميع الجوانب الفردية لكل شخص حتى تتمكن من الحصول على برنامج تدريبي مناسب ، وبالتالي تقليل فرص الإفراط في التدريب.

3- تجنب الأحجام الزائدة في التدريب

المثالي في التدريب هو إعطاء أقصى قدر من التحفيز للعضلات في أقصر وقت ممكن. ومع ذلك ، لا توجد قاعدة حول المدة التي يستغرقها التدريب أو حجم المجموعات والتكرار والتمرين وما إلى ذلك.

ومع ذلك، بالنسبة لمعظم الناس ، يكفي 40-60 دقيقة من التدريب. في غضون ذلك الوقت ، من الممكن تشغيل عدة أنواع من المجلدات ، والتي تختلف باختلاف النظام الذي تستخدمه ومع الفترة الزمنية الخاصة بك.

تجنب الإفراط في التدريب

ومع ذلك ، إذا وضعت الكثير من الحجم في تلك الفترة الزمنية ، فستتدرب بالتأكيد على عدد كبير جدًا من المسارات الهوائية ، وهو أمر غير مثير للاهتمام بالنسبة لنا ، لأننا نبحث عن عمل لا هوائي مع تدريب الوزن.

عادة ، نقول أنه يمكنك استخدام حوالي 3-5 تمارين لمجموعات العضلات الكبيرة و1-3 تمارين للمجموعات الصغيرة مع حوالي 1-4 مجموعات لكل تمرين.

من المرجح أن تكون التدريبات الطويلة ، التي تزيد عن ساعة و 1 دقيقة ، خاطئة. أو لديهم الكثير من الحجم ، أي الكثير من التمارين ، والكثير من التكرارات ... أو أنهم مسترخون للغاية ، أي فترات راحة كثيرة ، والكثير من الاستراحات والمحادثات.

من الواضح أن كل هذه الأرقام متغيرة وفقًا لأهدافك ، والاستجابة الفردية لقسم التدريب والتدريب ، بالطبع. تذكر إذا: كلما كان التدريب أكثر كثافة وأقصر ، كانت النتائج أفضل.

4- استخدام المكملات والأدوية العشبية والمواد الأخرى

عندما نتحدث عن تعاطي المخدرات لتجنب مشكلة الإفراط في التدريب ، يمكننا التفكير في الأدوية العشبية ، suplements الغذائية وبعض المواد الطبيعية أيضًا.

على سبيل المثال: نحن نعلم أن فسفاتيديل سيرين يمكن أن يحسن مستويات الكورتيزول في الجسم ، لأنه إذا كانت عالية جدًا ، فإنك تخاطر بالدخول في عمليات استعادة العضلات السيئة.

المكملات والأدوية العشبية

لا يزال الميلاتونين، يمكن أن يحسن نومك ، مما يساهم في تعافي أفضل. في فيتامينات ب المعقدة، يمكن أن تساعد في استقلاب الطاقة وكذلك في الجهاز العصبي المركزي.

مستخلصات البابونج والمليسا والقرفة وفاكهة الباشون يمكن أن تكون مفيدة أيضًا في تحسين النوم. استخدام BCAAs و L-الجلوتامين يمكن أن يقلل من مستويات التعب (التعب).

بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه المكملات قادرة على تحسين جهاز المناعة الذي يعاني من ضعف شديد في حالات الإفراط في التدريب.

من المهم أن توضح أنه على الرغم من كونك حليفًا رائعًا ، إلا أن المكملات والمواد بشكل عام لن تمنعك من الإفراط في التدريب. إنهم يساعدون فقط في منع هذه الحالة.

5- اتباع نظام غذائي كاف

بالإضافة إلى قيمة الطاقة لكل وجبة ، يتم تقسيم المغذيات الكبيرة (البروتينات, الكربوهيدرات e الدهون) ضروري أيضًا ويجب مراعاته عند إعداد نظامك الغذائي.

لاحظ أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الكربوهيدرات ، على سبيل المثال ، يمكن أن تحدث تغييرات تؤدي بالفرد إلى مستويات أعلى من التعب وانخفاض معدلات الشفاء أيضًا.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تسبب الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون تغيرات هرمونية من المحتمل جدًا أن تسبب مشاكل في كل من الانتعاش والتمثيل الغذائي بشكل عام.

dieta balanceada

لا أعني أنه يجب أن تكون مسدودًا بالكربوهيدرات و / أو الدهون ، ولكن يجب تجنب عدم تناولها بشكل صحيح لتجنب المشاكل المستقبلية. يخاف الكثير من الناس من تناول الدهون (الدهون) والكربوهيدرات خوفًا من الحصول على الدهون ، وهذا يمكن أن يكون ضارًا للغاية.

لا تفشل أبدًا في تضمين البروتينات، والتي يجب أن تكون ذات قيمة بيولوجية عالية لتوفير جميع الأحماض الأمينية الأساسية للجسم (يمكن أن يؤدي نقص الأحماض الأمينية أيضًا إلى الإفراط في التدريب).

يجب أن نذكر أيضًا أن المغذيات الكبيرة ليست فقط ضرورية في نظامنا الغذائي ، ولكن المغذيات الدقيقة أيضًا. ا استهلاك الفيتامينات والمعادن أمر ضروري.

أخيرًا ، لا تنس شرب الماء! يزيد الجفاف من معدلات الإرهاق ويؤدي أيضًا إلى تفاقم التعافي بشكل ملحوظ. يكفي 35 مل إلى 45 مل لكل كيلوغرام من الجسم لضمان ترطيب جيد.

اختتام

O بإفراط إنها واحدة من أسوأ مشاكل الإرهاق التي يمكن أن يمر بها الرياضي أو الرياضي. لهذا السبب بالتحديد يتحدث الناس عن تجنبه قدر الإمكان.

هذا لأنه ، بالإضافة إلى الخسائر الجمالية والأداء ، يمكن أن يسبب مشاكل صحية، بالإضافة إلى استغراق وقت طويل في التراجع.

مع أخذ ذلك في الاعتبار ، فإن تجنبه قدر الإمكان أمر ضروري لضمان النشاط البدني الجيد بطريقة مفيدة وتدريجية.

لهذا الغرض ، تعتبر النصائح الصغيرة (مثل تلك الواردة هنا) ضرورية للمساعدة في هذا المنع ، وبالتالي يكون لها نتائج أكبر.

تدريب جيد!

تعليق واحد على "تعلم 1 نصائح لتجنب الإفراط في التدريب"

ترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *




أدخل كلمة التحقق هنا: