تعرف على 13 نصيحة لتحسين نتائج كمال الأجسام


إذا وقعت هنا فذلك لأنك لا ترى نتائج مجهودك اليومي في صالة الألعاب الرياضية ، هل أنا على حق؟ هل توقفت يومًا عن التفكير في أنه إذا قمت بتغيير بعض الأشياء في روتينك ، فستظهر هذه النتائج؟

قد تكون بعض نصائح كمال الأجسام أبسط مما تعتقد!

ينتهي الأمر بالكثير من الناس بالإحباط وينتهي بهم الأمر بالتخلي عن كمال الأجسام ، معتقدين أن المشكلة هي مجرد "نقص الجينات". أصدقائي ، اسمحوا لي أن أقول إن هذا هراء عظيم!

ومع ذلك، لا فائدة من مجرد قراءة نصائح كمال الأجسام هذه أو أي مقال آخر على الإنترنت يتحدث عنه إذا لم تضع أي شيء موضع التنفيذ.

أحد العوامل الرئيسية التي تولد نتائج في كمال الأجسام هو بالضبط الموقف!

لذا ، عزيزي القارئ ، أدعوك لتواصل معي في هذا المقال والتعرف عليه 13 نصيحة لكمال الأجسام من المؤكد أنها ستزدهر نتائجك.

أنا أضمن أن الأمر يستحق استثمار بضع دقائق في هذه القراءة!

هيا؟

1- ركز أكثر على كثافة تدريبك

يجب أن تتضمن الكثافة أقصى حمل ممكن ضمن نمط محدد، ولكن دون إعاقة الحركة ، أي دون القيام بها بشكل خاطئ ، مع خطر التعرض للإصابة.

كما يجب ألا يتداخل مع وقت راحة عضلاتك بين المجموعات ، ولا ينبغي أن يزيد من تنوع التمارين في التمرين كثيرًا.

شدة كمال الاجسام

بمعنى آخر ، لكي يكون تدريبك مكثفًا ولتحقيق نتائج مهمة ، يجب أن تهتم ليس فقط بزيادة الحمل ، ولكن أيضًا بالطريقة الصحيحة التي ستؤدي بها الحركات.

اعرف المزيد >>> هل تعرف ما هو التدرب بأقصى كثافة؟

2- اترك "منطقة الراحة"

منطقة الراحة هي مصطلح يستخدم لتحديد المواقف التي لا يخاطر فيها الناس بشيء مختلف والتي قد تؤدي إلى نتائج إيجابية. تمكنوا من إعطاء المزيد من أنفسهم ولا يحاولون ، سواء كان ذلك بسبب الكسل أو الخوف أو الإحباط أو أي عامل آخر.

في عالم كمال الأجسام هذا لا يختلف. بعبارة أخرى ، الكل يريد نتائج ، أجسامًا محددة ، يريدون أن يكبروا ، ومع ذلك ، لا أحد يريد أن يبشر ، يعاني ، يجاهد ، يشعر بالألم ، ضيق في التنفس.

منطقة كمال الأجسام

الحقيقة عارية وخامة: إذا كان تدريبك لطيفًا و / أو مريحًا ، انسَه! لن تجلب لك أي نتائج.

لا أقصد أنه يجب أن تصبح لاعب كمال أجسام محترفًا بين عشية وضحاها ، بل أعني ذلك إذا لم تجعل 40 أو 60 دقيقة في صالة الألعاب الرياضية تستحق العناء حقًا ، فستضيع وقتك وأموالك.

3- لا تريد نتائج سريعة

أحد أكبر الأسباب التي تجعل الناس يستسلمون للاستمرار في كمال الأجسام هو قلة الصبر ، أي أنهم يريدون نتائج في الأشهر الأولى ، وهو أمر مستحيل عمليًا في كمال الأجسام.

يستغرق تدريب الوزن وقتًا بحيث يمكن أن تحدث عمليات التمثيل الغذائي التي لا تعد ولا تحصى في أجسامنا بشكل صحيح ، إلى درجة التسبب في نمو العضلات في الوقت المناسب.

وقت نتيجة التدريب على الوزن

لذلك ، عندما تفهم أن هذه العملية تستغرق وقتًا ، فإنك ستتدرب فقط و "تنسى الوقت". سيجعلك هذا غير متحمس جدًا للنتائج التي تثبط عزيمتك وتتخلى عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.

4- تحتاج إلى الراحة بشكل صحيح

من اللحظة التي تتدرب فيها بقوة ، يجب أن تكون راحتك متناسبة مع المنبه.

خلاف ذلك ، بدلاً من بناء شيء إيجابي ، فإننا نثقل عضلاتنا بشكل زائد ، وهذا ليس جيدًا لمن يريد نتائج حقيقية.

أوصي بإجراء تدريب مكثف لمدة 4 أو 5 أيام على الأقل من الراحة لمجموعة عضلية صغيرة نسبيًا. للمجموعات الأكبر والأكثر تعقيدًا مثل الساقين والظهر ، قد يتطلب الأمر 7 أيام.

راحة كمال الاجسام

بالإضافة إلى الباقي بين تكرار التدريب ، من المهم أيضًا مراعاة أهمية الراحة الكاملة ، أي "أيام الراحة" (الأيام التي تحافظ فيها على النظام الغذائي ولا تتدرب على الإطلاق).

يمكن القيام بهذا "يوم الراحة" من 1 إلى 3 مرات في الأسبوع.

5- لا تزيد الحمل ، بل تزيد من شدته!

ونحن نعلم أن لزيادة كثافة التدريب ، هناك عدة احتمالات، مثل زيادة الحمل ، وزيادة حجم التدريب ، وتقليل وقت الراحة ، واستخدام التقنيات ، وما إلى ذلك.

ومع ذلك ، يعتقد معظم الأشخاص الذين بدأوا في تدريب الوزن أن مجرد زيادة "الوزن" يكفي لتوليد النتائج ، في حين أنه في الواقع ليس بالضبط كيف يعمل.

تصحيح كثافة كمال الاجسام

نحن نعلم أن التدريبات الضخمة والطويلة للغاية يمكن أن تولد تقويض العضلات (فقدان الكتلة) ، ويمكن أن تقلل من معدلات التمثيل الغذائي ، ويمكن أن تزيد من تآكل وتمزق الجهاز العصبي المركزي وتقليل النتائج.

ومع ذلك ، عندما تمكنا من زيادة الكثافة ، ليس فقط مع الحمل ، ولكن باستخدام التقنيات ، مع تحسين الحركات ، مع زيادة قوة تقلص العضلات ، من بين نقاط أخرى ، حققنا بالتأكيد نتائج أكثر تعبيراً.

لذلك ، حاول دائمًا زيادة الكثافة وتقليل حجم مدة التدريب قدر الإمكان. يجب ألا تزيد مدة التمرين الجيد عن 60 دقيقة ، مع اعتبار 40-50 دقيقة هي الأكثر الموصى بها.

6- حافظ على الاتصال بين عقلك وعضلاتك

عادة ما أقول إن تدريب الوزن هو 50٪ جسدي و 50٪ ذهني.

هذا لأنه ، بلا شك ، عقلك يحكم جسمك وليس هناك ما يمكنه فعله دون موافقتها. هذا هو بالضبط سبب قولنا أن اتصال العقل والعضلات ضروريان.

العلاقة بين الغشاء والعقل

عندما يكون لدينا الخير التحكم الحركي العصبي ونستطيع التحكم في انقباض كل عضلة من خلال العقل ، أي من خلال تركيز الحركة الضرورية مع عمل العضلات المستهدفة ، فنحن قادرون على تشغيلها بكفاءة أكبر.

بعبارة أخرى ، لا فائدة من المبالغة في "سحب الوزن" إذا كنت لا تعرف ما تفعله. يعد فهم كيفية عمل عضلاتك من أفضل الطرق للحصول على النتائج.

افهم >>> أهمية قوة العقل للاعبي كمال الأجسام

7- ركز على نظامك الغذائي

النظام الغذائي هو أحد الركائز الأساسية للحصول على نتائج جيدة في كمال الأجسام ، ومع ذلك ، لا يمكنك التفكير في أن تناول "شيء صغير" أو شيء غير موجود في نظامك الغذائي لن يعترض طريقك ، بل سيفعل!

التركيز على النظام الغذائي

هذا سيء لثلاثة أسباب:

  1. ينتهي بك الأمر بتناول سعرات حرارية مفرطة -  حتى لو كان هدفك هو اكتساب كتلة عضلية وليس بالضرورة إنقاص الوزن ، فسيكون هذا سيئًا ، لأنك لن تكتسب عضلات ، بل الدهون.
  2. هذه الأطعمة "المقرصنة" ليست صحية أبدًا - لا أرى الناس "يقرصون" أوراق الخس أو قطع الفجل ، لكن الحلوى والحلويات وغير ذلك من الهراء الذي يعيق نتائجهم.
  3. تحفز باستمرار إنتاج الأنسولين الصغير -  على الرغم من أن هذا هو هرمون أساسي في تخليق البروتين ، عندما يكون زائداً ، يصبح شحميًا ، وتبدأ الخلايا في المقاومة له.

تعلم >>> 7 نصائح لعدم الإصابة بالمرض من النظام الغذائي

لذلك ، لا فائدة من تكريس نفسك كل يوم وحتى المرور بالصعوبات المالية للحفاظ على نظام غذائي جيد ، لأنك تأكل "الوجبات السريعة" بين وجبة وأخرى. هذه "حماقة" ضارة بنتائجك.

8- قم بأداء التمارين الهوائية خلال "Offseason" (مكاسب جماعية)

عادة، يقوم معظم الناس بأداء التمارين الهوائية فقط في مرحلة تقليل الدهون جسديًا ، أي عندما يريدون حرق المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك، وهذا خطأ كبير!

التدريبات الهوائية مثيرة للاهتمام لنظام القلب والأوعية الدموية، لتحسين حساسية الأنسولين ، وبالطبع للمساعدة حتى في الشهية لمن يعانون من صعوبة في تناول الطعام.

على الرغم من أن تدريب الوزن لا هوائي ، إلا أننا يجب أن نأخذ في الاعتبار أن عملية الشفاء هي الهوائية وبالتالي، إذا لم نقم بتمارين الأيروبيك ، فإن تعافينا من تدريب الأثقال سيضعف أيضًا

التدريب الهوائي في فترة اكتساب الكتلة

ومع ذلك ، لا تطرف! يمكن أن يسبب التمرين الهوائي المفرط تقويض العضلات (فقدان الوزن).

اقرأ أيضًا >>> التمارين الهوائية: هل من الصواب القيام بها قبل أو بعد تدريب الوزن؟

9- لا تأكل إلا وأنت جائع

للحصول على نتائج مهمة في كمال الأجسام وحتى لضمان جودة حياة أفضل ، نحتاج إلى العناصر الغذائية التي تؤدي عمليات التمثيل الغذائي في أجسامنا وهذه العناصر الغذائية موجودة في الطعام.

لذلك ، لا يجب بالضرورة أن نأكل عندما نكون جائعين أم لا ، ولكن متى نحن بحاجة إلى تناول الطعام للحفاظ على تغذية أنفسنا بشكل صحيح

قوة كمال الاجسام

لنفترض أنك تركت التدريب ولم تشعر بالجوع ... هل يستحق ترك جسمك بدون مغذيات في مثل هذا الوقت المهم؟ بالتاكيد لا! لذلك ، عليك أن تأكل ما يحتاجه جسمك للتعافي!

انظر أيضا >>> 9 نصائح للتحكم الصحي في الشهية!

لا تنتظر جائعًا لتناول الطعامبعد كل شيء ، عادة عندما نفعل ذلك ، نخرج لتناول كل ما نراه في المستقبل ، وينتهي بنا المطاف بأكل كل شيء لا يجب أن نأكله.

هذا يتسبب في معاناة النتائج التي تم إنشاؤها لفترة طويلة بين عشية وضحاها.

10- استخدم أوزان حرة

ينتهي الأمر بمعظم الأشخاص الذين يدخلون صالة الألعاب الرياضية بتنفيذ معظم عمليات الإعدام على الأجهزة ، إما بسبب "الأمان" أو "لأنه من الأسهل" تنفيذ حركة معينة.

في الواقع ، لا يعرف هؤلاء الأشخاص مدى فشلهم في الحصول على نتائج جيدة بالتخلي عن روتين تدريب الوزن الحر.

استخدام الأوزان الحرة في تمارين رفع الأثقال

هذا لأنها تجعل جسمك بحاجة إلى مزيد من الاستقرار ، مما يجعل عضلاتك تعمل بشكل أفضل ، بالإضافة إلى تحسين مستويات تركيزك.

وهكذا ، حاول استخدام المزيد من الأوزان الحرة إذا كنت تريد نتائج مهمة حقًا.

يجب إدخال الآلات فقط في حالات محددة و / أو كمكمل لروتين تدريب الأثقال من أجل تحسين نقطة معينة وليس بالضرورة لتنمية القدرات العامة للجسم.

موصى به >>> مبتدئين في كمال الأجسام: آلات أم أوزان حرة؟

11- تجنب المنشطات قدر الإمكان

نابوليكس قادرة على زيادة كتلة العضلات، تقليل نسبة الدهون ، زيادة القدرات البدنية (القوة ، السرعة ، إلخ) من بين متطلبات أخرى. ومع ذلك ، يمكن أن تكون ضارة أيضًا.

هذا لأنه على الرغم من استخدام هذه المواد يحسن الأداء في التدريب وهو مفيد جدًا لمن يريدون نتائج أسرع ، غالبًا مع هذه النتائج ، تأتي آثار جانبية.

تجنب استخدام المنشطات

بشكل عام ، أولئك الذين يستخدمون المنشطات يعرفون المخاطر التي يتعرضون لها ويجب عليهم استخدامها باستمرار ، لأن الانقطاعات ، أي استخدامها فقط في فترات معينة ، يمكن أن تكون ضارة أيضًا.

لذلك ، إذا كنت لا تنوي أن تصبح لاعب كمال أجسام محترف ، حيث سيكون عليك تكريس كل شيء لنفسك ، فلا تستخدم أي نوع من الستيرويد المنشطة.

كن هادئًا ، حاول أن تفعل كل شيء بشكل صحيح: التدريب ، والنظام الغذائي ، والراحة ، والمكملات (إذا لزم الأمر) ، وسترى كيف ظهرت النتائج ، حتى لو استغرقت وقتًا أطول. على أقل تقدير ، لن تعرض صحتك للخطر.

12- لا تصر على شيء يؤذيك أو يؤذيك

يجب على الرياضي التنافسي القيام ببعض الأشياء حتى عندما لا يريد ذلك. لكن هذا لا يعني أنه يجب أن يخرج للقيام بكل ما لا يحبه ، حتى لا يستمتع بأي شيء ، سواء في التدريب أو حتى في النظام الغذائي.

كم مرة أرى أشخاصًا يكرهون هذا الطعام أو ذاك ، ولا يأكلون إلا لأنهم يعرفون أنهم سيحققون نتائج جيدة. المشكلة في ذلك هي أن هؤلاء الناس ينتهي بهم الأمر دائمًا غير راضين.

قلة المتعة في كمال الأجسام

وبنفس الطريقة ، هناك تمارين قد لا تتناسب بشكل جيد مع الشخص ، لكنه يصر على القيام بذلك ، مجرد التفكير في النتيجة ، رغم أنه يعلم أن جسده يعطي إشارات بالتوقف.

أنا لا أخبرك بالتوقف عن أداء مهامك ، بل أقول لك أنت حاول التوفيق بين روتين التدريب والوجبات الغذائية والأشياء التي تجعلك تشعر بالرضا ، وبالتالي منعك من الإحباط والتخلي عن كمال الأجسام.

13- هل لديك برنامج تدريبي خاص بك

تعتبر نتائج العديد من الرياضيين مصدر إلهام لكثير من الناس لبدء ممارسة كمال الأجسام. ومع ذلك ، فإنهم يعتقدون أنه يجب عليهم نسخ نفس التدريب من هؤلاء الرياضيين أو من أشخاص آخرين حققوا نتائج جيدة.

على العكس تماما، عندما يحاول مبتدئ في كمال الأجسام متابعة تدريب الأشخاص الذين قضوا سنوات في هذه الرياضة ، غالبًا ما ينتهي به الأمر بشكل سيء، لأن تدريبهم متقدم جدًا.

برنامج تدريبي محدد

يمكن أن يتسبب ذلك بسهولة في حدوث إصابة أو أسوأ في بداية رحلتك ، مما يجعلك تستسلم قبل أن تبدأ بشكل فعال.

يجب أن نفهم أن لكل شخص جيناته الخاصة. لذلك ، لا فائدة من نسخ تدريب الزميل معتقدًا أنه سيكون له نفس النتائج التي حصل عليها.

اطلب من مدرس الصالة الرياضية الخاص بك إعداد تدريب محدد لك وهذا يلبي الاحتياجات الفردية لجسمك.

إذا وجدت ذلك صحيحًا ، فاطلب أيضًا نصائح من هؤلاء الأشخاص الذين تعجبك وتحلم بوجودهم شكل تمامًا مثلهم. بعد كل شيء ، لا شيء أفضل من التعلم من أولئك الذين يعرفون ، أليس كذلك؟

اقرأ أيضًا >>> لم يكن نسخ الأنظمة الغذائية والتدريبات نصيحة جيدة أبدًا ...

اختتام

وبالتالي ، يمكننا أن نفهم أن العديد من الأشخاص غير قادرين على الحصول على نتائج جيدة في كمال الأجسام بسبب عدم وجود مواقف بسيطة يمكن تطبيقها ، مثل النصائح التي تم تقديمها في هذه المقالة.

لذا ، للمساعدة في تنفيذ هذه النصائح والمزيد من الأشياء التي تساعد في ضمان نتائج جيدة لك ، لا شيء أفضل من وجود محترف بجانبك ، هل توافق؟

حسنًا ، أدعوك للتعرف على برنامج الاستشارات المثالية. إنه برنامج تدريبي وأنظمة غذائية أنشأتها لي لمساعدتك في الوصول إلى الهدف المنشود ، سواء أكان ذلك زيادة الكتلة وحرق الدهون أو أي دولة أخرى.

في هذا البرنامج ، سوف أقوم بإعداد تدريبك وروتينك الغذائي بناءً على احتياجاتك الفردية وسأقدم لك كل الدعم الذي تحتاجه للوصول إلى النتيجة. انقر هنا للمزيد من المعلومات!

تدريب جيد!

ترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *




أدخل كلمة التحقق هنا: