Endomorphs: 6 نصائح لتحسين نتائج كمال الأجسام!


إكتومورفس, endomorphs e ميسومورف هي أنواع الأجسام الثلاثة الموجودة. إذا كنت تناسب ملامح endomorphsأنت في المكان الصحيح! في هذه المقالة سوف نفهم بشكل أفضل هذا النمط الحيوي.

الفرد المتشبه هو الشخص الذي يتمتع بخصائص في بنيته الجسدية والتمثيل الغذائي مثل: عظام عريضة (خاصة في الخصر والأطراف السفلية) ، سهولة اكتساب الدهون ، وفي نفس الوقت صعوبة في زيادة الأنسجة العضلية. بالإضافة إلى ذلك ، لديهم التمثيل الغذائي البطيء وضعف استجابة الأنسولين.

عادة ما يكافح هؤلاء الأفراد للتغلب على جسد الحلم، لأنهم بين الصليب والسيف: إذا حاولوا زيادة الكتلة الخالية من الدهون ، ينتهي بهم الأمر إلى اكتساب الدهون بسهولة شديدة والاحتفاظ بها. إذا حاولوا خفض نسبة الدهون في الجسم ، فإنهم ينتهي بهم الأمر بعدم الرضا عن حجم عضلاتهم المنخفض.

بالتفكير في الأمر ، في هذه المقالة نعد 6 نصائح خارقة من شأنها أن تساعد الباذنجان في بناء الجسم الذي طالما أراده. تعرف على معلومات عن الطعام ، والتدريب ، ومدى شدة التمرينات والمزيد!

لنذهب معا؟

1- احذر من استهلاك الكربوهيدرات

Os الكربوهيدرات لديهم القدرة على توليد الطاقة للجسم بسهولة شديدة ، وبالمثل ، الطاقة التي إذا كانت زائدة أو في لحظات غير مناسبة ، يمكن أيضًا تحويلها إلى دهون بسهولة.

يعاني العديد من الأشخاص الذين يعانون من تشوه الجسم من صدمة بسبب الكربوهيدرات ويخرجونهم من وجباتهم الغذائية. ولكن هذا خطأ! تحتاج Endomorphs إلى استهلاك الكربوهيدرات ، نعم ، ولكن بشكل صحيح.

يمزج الكربوهيدرات الكاملة المعقدة البسيطة

لتسهيل الفهم ، سنقوم بإدراج بعض النقاط المهمة التي يجب أخذها في الاعتبار قبل تناول الكربوهيدرات.

النقطة الأولى: الكمية

عادةً ما يكون النموذج المثالي هو أن يستخدم الشخص المصاب باضطراب الشخصية حوالي 25٪ من السعرات الحرارية في النظام الغذائي للكربوهيدرات. على سبيل المثال ، إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية ، فإن احتياجك للكربوهيدرات هو 500 كيلو كالوري ، أي 125 جم من الكربوهيدرات يوميًا.

لإحصاء هذا العدد ، اعلم فقط أن النظام الغذائي ، في المتوسط ​​، يتكون من 40٪ بروتين ، 35٪ دهون و 25٪ كربوهيدرات ، وأن كل 1 جرام من الكربوهيدرات يحتوي على 4 كيلو كالوري.

النقطة الثانية: أنواع الكربوهيدرات

ويفضل، استخدام الكربوهيدرات المعقدة والأكثر ليفية، للمساعدة في السيطرة على استجابة نسبة السكر في الدم بعد الأكل وكذلك في الشهية. تساعد الكربوهيدرات الليفية الجسم أيضًا على عدم امتصاص الدهون الزائدة.

بشكل عام ، استخدم الكربوهيدرات مثل: بطاطا حلوةأو وجهأو بطاطاأو الأرز (ويفضل أن يكون مكافئًا أو كاملًا) والشوفان خيارات ممتازة.

ليست هناك حاجة للأشكال الداخلية لاستخدام الكربوهيدرات كمكملات في فترة ما بعد التمرين مباشرة (ما لم يكن لديك استراتيجية محددة).

إذا كانت هناك حاجة حقيقية ، فاستخدم شمعي الذرة و / أو بالاتينوز، D- ريبوز أو فيتارجو. مزيج من اثنين أو أكثر يمكن أن يكون أيضًا مثيرًا للاهتمام في حالات محددة.

النقطة الثالثة: في اللحظة التي يجب أن تتناول فيها الكربوهيدرات

استخدمها بالقرب من التدريب (قبل وبعد). حاول ألا تستهلك الكثير من الكربوهيدرات عندما تقوم بنشاط بدني ضئيل أو بدون نشاط.

على سبيل المثال ، لا تقطع الكربوهيدرات من نظامك الغذائي. سيؤدي القيام بذلك ببساطة إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي ولن يساعدك على الإطلاق.

2- أكل السمك

الأسماك هي أطعمة رائعة. هم مصادر البروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية ، مصادر كبيرة للمغذيات الدقيقة مثل حديدالمباراة زنكواليود وغيرها.

هم أيضا مصادر ممتازة أوميغا 3 (الأسماك من المياه الباردة والعميقة) ، جيدة الهضم ، لأنها ليست ليفية عادة مثل لحم البقر أو حتى اللحوم البيضاء من الطيور.

خاصة يجب أن تكون الأسماك الخالية من الدهون وتلك الغنية بأوميغا 3 هي المفضلة للأشكال الداخلية.

في حالة الأسماك الخالية من الدهون (البلطي ، سمك الهلبوت ، الذهب ، المطلية بدون جلد) ، فإنها ستوفر البروتينات التي تحتاجها في النظام الغذائي مع مستويات منخفضة جدًا من الدهون.

يجب أن تستهلك الأشكال الداخلية المزيد من الأسماك

كما أن زيادة المغذيات الدقيقة مثل اليود في النظام الغذائي ، على سبيل المثال ، ضرورية في استقلاب الطاقة (لأنها ضرورية في إنتاج هرمونات الغدة الدرقية التي تتحكم في الكثير من التمثيل الغذائي).

تعتبر الأسماك الدهنية الغنية بأوميغا 3 ، مثل السلمون والماكريل والسردين النرويجي ممتازة لتحسين عمليات الجسم المضادة للالتهابات (تقليل إجهاد العضلات والميل إلى تراكم الدهون في الجسم ، وما إلى ذلك).

بالإضافة إلى ذلك ، قاموا بتحسين مستويات الدهون في الدم والبروتينات الدهنية الحاملة للدهون لتحسين مستويات هرمون التستوستيرون ، من بين فوائد أخرى.

تذكر أنه يجب عليك توخي الحذر في الحصول على الأسماك ونقلها وتخزينها وإعدادها. عادة ما تفسد بسهولة وتكون مسؤولة إلى حد كبير عن التسمم الغذائي عند تناولها بشكل غير صحيح.

3- اشرب كمية كافية من الماء

بالإضافة إلى قدرتها على تراكم الدهون ، من السهل جدًا الاحتفاظ بالسوائل سهل جدا. تعاني النساء اللواتي لديهن هذا النمط الحيوي أكثر منه.

بالإضافة إلى الضعف الشديد في تعريف العضلات ، يمكن أن يؤدي احتباس السوائل الزائد إلى الإضرار بالصحة ، خاصة فيما يتعلق بارتفاع ضغط الدم. لذلك ، فإن التحكم في مستويات الاحتفاظ أمر لا بد منه بالنسبة للأشكال الداخلية.

يجب أن تبتلع الطرز الحيوية الداخلية مستويات جيدة من الماء

يعتقد الكثير من الناس أن سبب الاحتفاظ بالصوديوم هو الصوديوم ، إلا أنه من أقل الناس مسؤولية عنه. على الرغم من كونه معدنًا يمكنه حمل الماء معه ، إلا أن هناك مركبات تحمل الكثير ، مثل الكربوهيدرات ، على سبيل المثال. حتى أنها تحمل ضعف كمية الصوديوم الموجودة في الماء.

عادة، يرتبط احتباس الماء بعدم كفاية استهلاك المياهخاصة إذا كانت غير كافية. بعد، المياه الزائدة ليست مثيرة للاهتماملأنه يقضي على العديد من المعادن التي يحتاجها جسمك.

اقرأ أيضًا >>> دليل استهلاك المياه الأساسي لكمال الأجسام

ومع ذلك ، عندما يكون هناك القليل من استهلاك الماء ، يدرك الجسم أنه يحتاج إلى الاحتفاظ به ، لأنه لا يعرف متى سيكون متاحًا مرة أخرى ، وبما أن الجسم يحتاج إلى الكثير من الماء ليعمل ، فإنه ينتهي به الأمر إلى الاحتفاظ بمزيد من السوائل للحصول على ما يحتاجه عندما يحتاج إليه.

يمكن أن يؤدي نقص الماء إلى حدوث مشاكل متعلقة بعملية التمثيل الغذائي بشكل عام ، فلكي تحدث تفاعلات كيميائية في الجسم ، يجب أن تكون المركبات مع الماء.

تميل الأشكال الداخلية بشكل خاص إلى أن يكون لها أيض هرموني يميل إلى تراكم الماء تحت الجلد (تحت الجلد) ، لذلك شرب كمية كافية من الماء أمر لا بد منه.

عادة ، يكفي حوالي 50 مل / كجم ، لكنني أوصي بأن تجرب تناول 60-80 مل / كجم في المتوسط. لذلك ، إذا كان وزنك 80 كجم ، يجب أن تستهلك ، أكثر أو أقل ، 4,8 لتر إلى 6,4 لتر في اليوم.

4- ممارسة التمارين الهوائية بشكل صحيح

Os يحتاج endomorphs إلى ممارسة المزيد من الأنشطة الهوائية ليس فقط لإنفاق المزيد من السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا للمساعدة في العمليات الفسيولوجية التي تشير إلى حرق الدهون (خاصة عن طريق الإفرازات الهرمونية).

ومع ذلك ، فإن الكثير من الناس يفهمون هذا بشكل غير لائق وينتهي بهم الأمر بممارسة الكثير من التمارين الهوائية ، وهو أيضًا ليس رائعًا.

من ناحية ، إذا كان قلة الأنشطة الهوائية أمرًا فظيعًا بالنسبة إلى باطن الجسم ، الفائض أسوألأنه يتسبب في إفراز الجسم لكمية كبيرة من الناقلات العصبية التقويضية ، مثل الأدرينالين والنورادرينالين.

يجب أن يمارس endomorphs التمارين الهوائية

أيضًا ، إذا كان إنفاق الطاقة والإجهاد كبيرًا جدًا ، يدرك الجسم أنه سيتعين عليه "الحفاظ" على احتياطياته من الطاقة (دهون الجسم) وسيزيد من صعوبة استخدامها (حرق الدهون) لتوليد الطاقة.

لذلك ، هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن استخدامها من قبل endomorphs ، تختلف من شخص لآخر. من بين أهمها ، يمكننا تحديد اثنين:

أولاً: التمارين الرياضية بكثافة عالية

عادة في جلسات بعد تدريب الوزن. في الحقيقة ، يجدر بنا أن نتذكر ذلك لا ينبغي ممارسة التمارين الهوائية قبل التدريب على رفع الأثقال.

تهدف هذه الاستراتيجية بشكل خاص إلى تعزيز علامات حرق الدهون في الجسم من خلال العمليات الأنزيمية وارتفاع EPOC (استهلاك الأكسجين الزائد).

أوصي بهذه الطريقة HIIT، وهي تمارين متقطعة عالية الكثافة.

ثانيًا: كثافة هوائية خفيفة إلى معتدلة

لفترات زمنية أطول قليلاً ، تستهدف عادةً إنفاق السعرات الحرارية فقط. في هذه الحالة ، فإن أفضل ما يمكنك فعله هو أداء التمرين في مساحة لا تقل عن 6 ساعات من تدريب الأثقال. أي ، إذا كنت تدرب على تدريب الأثقال في الساعة 19 ، فيجب عليك أداء هذه التمارين الهوائية حتى الساعة 12:XNUMX.

عادة في الفترة العكسية من التدريب ، أي إذا كنت تمارس تمارين رفع الأثقال في الليل ، فستقوم بتمارين الأيروبكس في الصباح ، وإذا كنت تقوم بتمارين الأثقال في الصباح ، فستقوم بتمارين الأيروبكس في الليل.

يمكنك المزج بين أنواع مختلفة من الاستراتيجيات حسب احتياجاتك ، وبالطبع استجابة جسمك الفردية لهذه المحفزات المختلفة.

تعرف >>> 5 نصائح هوائية بديلة لجهاز المشي والدراجة

5- لا تضيع الوقت في تدريب الوزن الضخم

على الرغم من أن endomorphs تتطلب حجم تدريب أكبر قليلاً من ectomorphs ، لا يحتاجون إلى إجراء تلك الجلسات التدريبية بكميات كبيرة والتي تستغرق وقتًا طويلاً.

عادة، تدريبات كمال الأجسام الجيدة حوالي 50-70 دقيقة (وهي أطول فترة لمجموعات العضلات مثل الأعضاء السفلية والظهرية).

لا ينبغي أن تطرف endomorphs التدريب

هذا لأن الحجم الزائد في التدريب لا يجلب الشدة ، ولكن الإجهاد غير الضروري وأيضًا إفراز الهرمونات والناقلات العصبية التقويضية.

يجب أن يكون التدريب مكثفًا ولا يستغرق وقتًا طويلاً. هذا يعني أنك لست بحاجة إلى قضاء ساعة واحدة في صالة الألعاب الرياضية حتى يكون التدريب مكثفًا. عادة ، عندما يحدث أكثر من ذلك ، فإن تدريبك لم يكن لديه الكثافة اللازمة.

يمكن القيام بتدريب الوزن الجيد للأقواس حوالي خمس مرات في الأسبوع. يمكنه استخدام أقسام مختلفة ، مع التركيز على شيء مثل 3-5 تمارين لمجموعات العضلات الأكبر و 2-3 تمارين للمجموعات الأصغر. يمكن أن تكون المجموعات حوالي 3-4 مع حوالي 8-15 تكرار.

6- انتبه جيدًا لذراعيك

تميل الأطراف السفلية ، سواء أكانت رجالًا أم نساء ، إلى زيادة حجم الأطراف السفلية ، مما يؤدي إلى عدم تناسب الجذع.

عادةً ما يبدو الجذع "صغيرًا" ، نظرًا للأطراف السفلية الكبيرة والخصر العريض. خاصة أن ذراعي الجسد يعاني كثيرًا من هذا.

على سبيل المثال ، من الضروري أن يركز على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس لتحقيق قدر أكبر من التناسب والظهور بمظهر رائع في جميع الجوانب.

يجب على endomorphs إيلاء المزيد من الاهتمام لتدريب الذراع

لكن ، يجب أن تضع في اعتبارك الحاجة إلى التأكيد على هذه المجموعات (الأسلحة) ، باستراتيجيات تدريب مختلفة ، بمحفزات مختلفة ، إلخ.

نصيحة جيدة هي استخدام يوم واحد من الأسبوع فقط لتدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، في قسم ABCDE ، على سبيل المثال. هذا سيجعلك تركز بشكل كامل على هذه العضلات ويمكنك تطويرها بشكل أفضل ، مما يعطي جانبًا أفضل لشكلك أيضًا.

موصى به >>> قائمة بجميع تمارين العضلة ذات الرأسين

اختتام

لقد استطعنا أن نفهم أنه على الرغم من الصعوبة الكبيرة في المكاسب الجمالية ، لا ينبغي تثبيط ، لأن النتائج مؤكدة وممكنة طالما أنه يفعل الأشياء بشكل صحيح ويستخدم الاستراتيجيات والنصائح المناسبة له.

لذلك لا تهمل التفاصيل الصغيرة ، وقبل كل شيء ، كن مثابرًا و تتكيف دائمًا مع احتياجاتك الفردية ، سواء في النظام الغذائي أو في التدريب.

تدريب جيد!

ترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *




أدخل كلمة التحقق هنا: