2 وصفات الإفطار لقائمة نباتية:

أهمية الإفطار في النظام الغذائي

تعد تحضيرات الإفطار النباتية بديلاً ممتازًا لأولئك الذين يرغبون في بدء يومهم بوجبة صحية ومغذية. تمثل وجبة الإفطار الجيدة ما بين 20٪ إلى 25٪ من السعرات الحرارية التي يتم استهلاكها يوميًا ومن المهم أن تحتوي على مغذيات كبيرة وصغيرة المقدار بكميات كافية لتصبح وجبة متوازنة. يجب إعطاء الأولوية للكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف والبروتينات والدهون المتعددة وغير المشبعة الأحادية عند اختيار الطعام. 

الفطور هو الوجبة الأولى بعد فترة طويلة من الصيام بعد النوم. 

الصيام والهدم

خلال هذا النوم ، يبذل الجسم الكثير من الطاقة للحفاظ على الوظائف الأساسية للدورة الدموية ، والتنفس ، وضربات القلب ، وصيانة الخلايا وإصلاحها ، وبناء العضلات ، وإعادة بناء كتلة العظام ، وتنظيم إنتاج الهرمونات ، وأكثر من ذلك. في المتوسط ​​، يستهلك الجسم ما بين 40 كيلو كالوري إلى 60 كيلو كالوري في الساعة من النوم وهذه العملية برمتها خلال 8 ساعات من النوم تستهلك الكثير من الطاقة وهذا هو السبب في أن الجسم عندما يستيقظ يحتاج إلى تجديد هذه السعرات الحرارية عن طريق تناول وجبة مغذية لذلك أن اليوم يمكن أن يبدأ بشكل مثمر. 

يولد الجوع تقلب المزاج والإلهاء. يحتاج الدماغ إلى الجلوكوز ليعمل بشكل صحيح ويؤدي سوء التغذية إلى تقليل التركيز والقدرة على أداء المهام بفعالية والوظيفة الإدراكية.

علاوة على ذلك ، فإن تناول وجبة تعزز الشبع في الصباح تجعلك أقل جوعًا في الغداء ، وتستهلك كميات أقل من الطعام وبالتالي تتناول سعرات حرارية أقل وتجنب ذروة الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة أو الأطعمة غير الصحية. 

 

الفطور طريقة رائعة للتعريف بالنباتية وتسهيل الانتقال من هذه العادة الجديدة. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، قمنا بفصل وصفتين نباتيتين لتضمينهما في نظامك الغذائي اليومي: واحدة حلوة وواحدة لذيذة. 

خيار نباتي للإفطار 1:

فطيرة الحمص:

المكونات:

 

- 1 كوب دقيق الحمص

- نصف كوب حبيبات حامضة

- 1 ملعقة صغيرة خميرة كيماوية

- نصف ملعقة صغيرة ملح

- 2 ملاعق كبيرة زيت نباتي

- نصف كوب ماء

 

طريقة التحضير:

 

اخلطي جميع المكونات جافة وباستخدام فوطة أو شوكة ، اخلطي الماء والزيت. اخفقي جيدًا حتى تنضج العجينة واتركيها ترتاح لمدة 5 دقائق حتى تصبح أكثر سمكًا. 

في مقلاة غير قابلة للالتصاق ، تُسخن على نار متوسطة ، ضعي نصف مغرفة من العجين في وسط المقلاة ولا تفرد. أثناء الطهي ، تشكل العجينة فقاعات صغيرة تنفجر وتترك ثقوبًا. عندما يحتوي نصف البان كيك على فتحات (حوالي دقيقتين) ، اقلبه واطهيه على الجانب الآخر لمدة دقيقة واحدة أو حتى يصبح لونه بني فاتح.

يقدم مع الجيلي والدبس والطحينة والحمص وخثارة الكستناء وزبدة الفول السوداني والفواكه وغيرها. 

 

الحمص هو بقول من عائلة الفول. وهي غنية بالألياف والبروتين والدهون الجيدة وقليلة الكربوهيدرات. يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل الكالسيوم ، والحديد ، والمغنيسيوم ، والبوتاسيوم ، والفوسفور ، وحمض الفوليك ، وفيتامين ب المركب ، وسي ، و E ، و K ، ومضادات الأكسدة ، والمنشطات الحيوية. 

بسبب هذه التركيبة ، تصبح حليفًا كبيرًا في صحة القلب والأوعية الدموية لأنها تساعد على التحكم في ضغط الدم وتقليل الدهون الثلاثية والكوليسترول السيئ وزيادة الفوائد. يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم لأنه أيضًا غذاء منخفض مؤشر نسبة السكر في الدم. مضادات الأكسدة ، مثل السابونين ، الموجودة في الفول تقلل من خطر الإصابة بالسرطان بسبب عملها المضاد للالتهابات ومحاربة الجذور الحرة. وهو حليف مهم في صحة العظام حيث يقوي بنيته ويمنع الكسور والأمراض مثل هشاشة العظام. 

تحتوي هذه الحبوب على حمض أميني يسمى التربتوفان يساعد في إنتاج هرمون السيروتونين ، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالتحسن وتحسين الحالة المزاجية. إلى جانب المغنيسيوم ، يساعدك على النوم بشكل أفضل ويقلل من القلق والتوتر. 

من المهم أن تتذكر أنه لاستهلاكه ، يجب دائمًا نقعه لمدة 8 ساعات تقريبًا حتى يطلق مادة يمكن أن تسبب الغازات وسوء الهضم وتقليل امتصاص العناصر الغذائية. لا تستخدم ماء النقع أبدًا.

خيار نباتي للإفطار 2:

سموثي بروتين استوائي

المكونات:

 

- 1 كوب شرائح مانجو

- 1 موزة ناضجة جدًا

- 150 مل ماء

- 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان

- ملعقتان كبيرتان من البروتين النباتي (غير منكّه أو فانيليا)

 

طريقة التحضير:

 

امزج كل شيء في الخلاط أو معالج الطعام ، وبذلك تكون قد انتهيت. في الأعلى ، يمكنك إضافة الفاكهة المقطعة وجوز الهند المبشور والكستناء وبذور عباد الشمس والشيا ...

 

الفواكه مثل المانجو والموز غنية بالفيتامينات والمعادن التي عند استخدامها معًا تعمل على تحسين المظهر الغذائي للوجبة. كلاهما مصدر للألياف التي تحسن وظيفة الأمعاء وتعزز الشبع. 

 

المانجو غني بفيتامين أ ، لوتين وزياكسانثين ، وهو أمر مهم للبشرة وصحة العين. يحتوي على كمية جيدة من فيتامين سي توفر ما يقرب من نصف الجرعة اليومية الموصى بها وتساهم في تقوية المناعة. كما أنه يحتوي على فيتامينات B و E و K والبوتاسيوم والمنغنيز والعديد من مضادات الأكسدة ومضادات الأكسدة ومضادات الاكسدة والبوليفينول والأنثوسيانين والكيرسيتين والكايمبفيرول ونشط بيولوجي فريد من نوعه وهو المنجفيرين. تؤدي هذه الكمية الكبيرة من مضادات الأكسدة إلى ممارسة تأثير مضاد للسرطان ، مما يحمي من الإجهاد التأكسدي ، ويقلل الالتهاب ويوقف نمو الخلايا السرطانية.

وهي فاكهة لها خصائص هضمية لاحتوائها على إنزيم يسمى الأميليز Amylase الذي يكسر جزيئات الكربوهيدرات الكبيرة إلى جزيئات أصغر ، ويسهل الهضم والامتصاص ، وكذلك الإمساك. 

 

من ناحية أخرى ، يشتهر الموز بوجود البوتاسيوم ، وهو معدن يساعد في التحكم في ضغط الدم واستقرار ضربات القلب ويمنع التشنجات ومشاكل العضلات. 

كما أنه غني بالألياف ، ويعزز الشبع لفترة أطول ، ويساعد في إنقاص الوزن وتنظيم وظيفة الأمعاء. 

مزيج من التربتوفان وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم في التركيبة يعزز تحسين الحالة المزاجية ويقلل من التوتر ويقلل من أعراض الدورة الشهرية مثل الصداع والمغص وفي استرخاء العضلات.

إنه غني بفيتامين C الذي يحفز إنتاج الكولاجين ، ويحسن جهاز المناعة ويعمل كمضاد للأكسدة في محاربة الجذور الحرة ، ويعمل جنبًا إلى جنب مع المنغنيز كمضاد طبيعي للالتهابات ويساعد في أنشطة الدماغ.

ترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *




أدخل كلمة التحقق هنا: